بعض الناس تعمل على بناء العضلات من دون جهد كبير، ولكن الآخرين أيضا في صالة الألعاب الرياضية في محاولة لاتباع نظام غذائي مناسب لتحقيق أهدافهم. نضع في اعتبارنا أن لتحقيق هدفك،لابد من النظام الغذائي وممارسة الرياضة جنبا إلى جنب.

ويستند هذا النظام الغذائي لشد العضلات على الاستهلاك الأمثل من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وينبغي أن يتم  مثل أي نظام آخر أن يتم تدريجيا، الى البدايه ببطء، وعمل التغيرات في النظام الغذائي.

وفيما يلي نظام غذائي لجعل العضلات اقوى، والذي ينقسم إلى أربعة أسابيع.

الاسبوع الاول
التخفيف من استهلاك الخبز وشريحتين إلا أن يكون من نوع لا يتجزأ. والمساهمة بالبروتين واللحوم والأسماك والبيض، والبدء في تناول المكسرات أو حتى شريط الطاقة كما وضح بعض خبراء التغذية بانه يوصى باتخاذ بروتين في جرعات صغيرة وانتشارها (5 أو 6 مرات) خلال النهار.

تناول الطعام كل بضع ساعات لتمد جسمك بالطاقة التي تحتاجها، وبالتالي، يقلل من كمية الدهون. الدهون غير المشبعة هي اختيار جيد للمعدة وهى هادئة بضع ساعاتوعليك ان تختار وجبة من الجبن والسردين أو المكسرات. شرب الكثير من الماء

الاسبوع الثانى
تدرج في النظام الغذائي الخاص بك خبز البطاطس المخبوزة، مسلوقة أو مطبوخة، ومحتوى فيتامين هي أعلى مما لو كنت تأخذ الرقائق والسعرات الحرارية الخاصة بك هو أقل من ذلك بكثير. هذا البروتين يساعدك أكثر من أي مجموعةمن  المواد الغذائية الأخرى ومعها ايضا (السمك الأزرق، صدور الدجاج والديك الرومي وشرائح اللحم لحم الخاصرة، الخ)، وتذكر أن تأخذها في أفضل نوعية ممكنة

عليك يتناول وجبات خفيفة و الخضار يجب أن يكون في وجبات الطعام، ثم الحصول على المعادن والفيتامينات اللازمة لاستقلاب الدهون.

الأسبوع الثالث
الأرز والمعكرونة وإدخال الخضار على البخار ببطء.و الزبدة المقلية مع الحد من استهلاك السكر. أدخل اللحم المشوي والمطهو بشكل جيد، وهو ما يعطي إمدادات البروتين الأساسي. الشاي الأخضر في الصباح يساعدك على فقدان الدهون، وفقدان السوائل وتنشيط عملية التمثيل الغذائي. في هذه المرحلة من الماء ضروري لمساعدة الجسم على استقلاب الدهون. كان الرجل يحتاج إلى شرب لترين من الماء يوميا.

الاسبوع الرابع
في هذه المرحلة يجب السيطرة على كمية من السكريات التي تدخل الجسم. لا تكثرون من استخدام المياه والعصائر وتغييرها. لا تكثرون من اللحم، ولكن الحاجة 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكنك العثور عليها في البقوليات (الفول والعدس والحمص)، والبيض أو فول الصويا. لطهي الطعام باستخدام شكل دهون أقل قدر ممكن، أي أكثر من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا.