ان التحكم في الشهية يعتبر من اصعب الامور التي تواجه كل من يرغب في الحفاظ على الوزن المثالي و نحن هنا نضع لك بعض النصائح المدروسة للتحكم في الشهية بطريقة سهلةو للوصول الى هذا الهدف لا بد من اتباع التوصيات التاليةاولا :- المضغ الجيد للطعام
يعتبر المضغ الجيد و المسترسل للطعام له دورا كبيرا في التحكم في الشهية و الحفاظ على الوزن المثالي حيث ان الدماغ هو الذي يتحكم بالشهية للطعام و عندما نمضغ الطعام جيدا و ببطئ فاننا نمنح الدماغ الوقت الكافي لتلقي الاشارة بالشبع و على العكس من ذلك فاننا في حالة المضغ السريع ناكل كمية اكبر من حاجتنا قبل ان يحصل الدماغ على الاشارة بالشبع
ثانيا :- الاعتماد على الوجبات الرئيسية و الغاء الوجبات السريعة
فوجبات الافطار و الغذاء و العشاء المتكاملة في عناصرها الغذائية كافية للجسم و يجب ان نعود جسمنا عليها
اما الوجبات الخفيفة و السريعة فانها عادة لا تكون منتظمة لهذا يجب ان نحاول الابتعاد عنها بقدر المستطاع و لكن لو شعرنا بالجوع من الممكن ان ناكل شيئا خفيفا مثل القليل جدا من الفواكه على ان لا نعود جسمنا على ضرورة تناول هذه الوجبات
ثالثا :- شرب الماء بكميات كبيرة
حيث ان العطش او نقص الماء قد يكون سببا في شعورنا بالجوع كما ان شرب الماء يملا المعدة و يشعرنا بالشبع
رابعا :- لغنى و التنوع في المصادر الغذائية
على ذمة الخبيرة الغذائية جين كلارك فان التنوع في الأكل لعدة أصناف من الطعام يشعرك بالراحة النفسية ويخفض كمية الوجبات الغذائية, بالإضافة إلى أنها تنصح كل شخص بتذوق أصناف مختلفة من الطعام الغني بالعناصر المفيدة والتي يحتاجها الجسم في الوجبة الواحدة، وتعويد أنفسنا على تنوع النكهات في غذائنا، ويمكن أيضاً إدخال بعض المطيبات والبهارات.
تم التوصل إلى ثلاث طرق لفقدان الوزن و هي:
1- الابتعاد عن السكريات في الصباح:
ينصح بالابتعاد عن شرب القهوة بالحليب صباحا وذلك لانها تحتوي على ما يعادل 3 ملاعق سكر دون اضافة اي من المحليات وذلك بسبب السكريات الطبيعية الموجودة في الحليب. وينصح باستبداله بكوب من القهوة مع القليل من النكهات كمضاد الاكسدة القرفة.
2- جعل وجبة العشاء هي وجبة الفطور:
العديد من الاشخاص تتضمن وجبة العشاء لديهم البروتينات الصحية والدهون الجيدة و تميل وجبة الفطور لديهم بان تكون ذات مستوى كربوهيدرات عالي كالخبز والحبوب.
وينصح باستبدال وجبة الفطور بوجبة قوية خلال الساعة الاولى من النهوض واحتوائها على البيض او زبدة اللوز او التفاح او لبن الزبادي مع التوت او المكسرات. حيث سيساعد هذا في تقليل الشهية وتحسين الايض كما انه سيقلل من الركود والاجهاد خلال فترة الظهيرة.
3- تناول مكملات التنحيف الغذائية:
ينصح بتجربة البروبايوتيك و فيتامين د3 لغاية 4,000 وحدة و زيوت الاسماك لجرعة تصل الى 3 غ يوميا لتقليل مستويات الانسولين وتقليل الالتهابات والمساعدة في عملية الهضم.
إن العثور على برنامج ريجيم ناجح و مناسب أمر صعب لكن ليس بقدر صعوبة تنفيده والمداومة عليه وتجنب مرارة الفشل هو الأصعب. يؤكد خبراء التغذية أن سر المشكلة فى عادات الأكل السيئة التى لانستطيع التخلص منها بسهولة وبالتالى لابد من التخلص منها أولا حتى تحصلى على الرشاقة بسهولة وبدون ريجيم
الخضراوات أولا:عند تناول الطعام ابدأ بالخضراوات أو النشويات قبل اللحوم والدواجن فالخضراوات تمنحك إحساسا سريعا بالشبع مما يحد من رغبتك للطعام.
الكورن فليكس صباحا:هو الأصلح لمعدتك والأقل غنى بالسعرات الحرارية. اختار النوع البسيط وابتعد عن الكورن فليكس الغنى بالزبيب والمكسرات والعسل. على ألا تتناول الكورن فليكس يوميا.
تزيين الطبق:حتى تشعر بالشبع بسرعة املأ طبقك بالخضراوات وزينه بالخرشوف والفاصوليا الخضراء والجزر وكلما زادت مكونات الطبق الواحد احتاج الأمر لتناوله مدة أطول فتشعر بالشبع بسرعة.
الشيكولاتة الداكنة:إذا اردت تناول الشيكولاتة فاستبدل الشيكولاتة العادية بالداكنة فهى تحتوى على 493 سعرا حراريا لكل 100 جرام. ثم تأتى الشيكولاتة الحليب فى المركز الثانى من حيث غناها بالسعرات. ابتعد عن الشيكولاتة بالمكسرات والشيكولاتة البيضاء لاحتوائهما على أكثر من 600 سعر حرارى لكل 100جرام. أما شيكولاتة الريجيم فبرغم قلة السكر فيها إلا أنها غنية بالدهون (60جرام) مقابل (27جراما ) فى الشيكولاتة العادية.
الأكل عند الجوع:قبل البدء فى تناول الطعام اسأل نفسك أولا هل أشعر بالجوع فعلا ؟ وانتظر حتى يأتيك الإحساس الحقيقى به أما تناول الطعام مجاملة للضيوف أو لإسعاد الأولاد ومشاركة الزوجة فقد يضر برشاقتك.
الحد من عدد الأطباق:تناول صنفان فقط فى كل وجبة يكفى. طبق من المشهيات مع طبق رئيسى أو طبق سلطة مع الوجبة الرئيسية مما يجعل معدتك أكثر قدرة على تحمل الإحساس بالجوع.
الأكل بين الوجبات:هناك فرق كبير بين تناول الطعام بين الوجبات فى أوقات منتظمة وبين ما نطلق عليه «الرمرمة» فى كل وقت وبدون سبب. فإذا استطعت تحديد مواعيد تناول الطعام بصورة منتظمة وتقليل الكميات فلن يزيد وزنك.
الجلوس على السفرة:لا تتناول طعامك وانت واقف أو اثناء السير لأنك بذلك لا تحدد الكمية المناسبة مما يجعلك تتناول كمية أكبر من الطعام وتأكل بسرعة أكبر مما يؤثر على الهضم.
التركيز:لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التليفزيون أو أثناء الحديث فى التليفون أو مع الانشغال بالعمل، فعدم التركيز فى الطعام يجعلك تتناول كمية أكبر دون إدراك. يمكنك فقط تناول السلطة بدلا من الشيبس مثلا أثناء مشاهدة التليفزيون.
الموازنة:فى الأيام التى تتناول فيها طعاما دسما وأنت مضطر كالحفلات وتلبية دعوات الأصدقاء لابد من اتباعها بالطعام الخفيف فى اليوم التالى.
سن ما فوق الخمسين تقل قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية لذلك لابد من تخفيف كميات الطعام بمقدار 10% إلـى15% عن المعتاد.
مدة الوجبة:لاتتناول طعامك بسرعة كبيرة ولكن الوقت المتوسط هو الأنسب لذلك يجب ألا تزيد مدة تناول الطعام عن 20 دقيقة فإذا قلت المدة عن ذلك فهذا يعنى أنك تأكل بسرعة وكمية أكبر.
تقطيع الطعام :الذين يعشقون الطعام يفضلون البقاء لمدة أطول لتناوله والاستمتاع به، لذلك يفضل تقطيعه قطعا صغيرة حتى يقضى وقتا أطول فى تناول الطعام دون الحاجة لزيادة كمية الطعام.
تقليل الكميات تدريجيا:لا تحرم نفسك من الطعام مرة واحدة ولكن قلل من الكميات.
شيئا فشيئا:اكتفى بقطعة خبز واحدة مع كل وجبة واكتفى بتناول المقليات مرة واحدة أسبوعيا مع تخفيف السكر فى مشروبك المفضل. واستخدم بدائل السكر، أضف نصف ملعقة متوسطة من الفراكتوز أو سكر الفواكه إلى كوب الزبادى بدلا من السكر لتقليل السعرات الحرارية.
احترس من السكريات :تناول قطعة من الحلويات حتى لو كانت حبة توفي واحدة بعد الظهر تسبب السمنة أكثر من تناولها فى نهاية الوجبة. فقد يسبب النهم للسكر تناول الكيس كله بدلا من واحدة.
الخضراوات مع النشويات:أضف الخضراوات للنشويات بدلا من البروتينات لأن ألياف الخضراوات تسبب الإحساس السريع بالشبع ومن المناسب أن تضيف البندورة والفلفل الملون للمكرونة والجزر للعدس والكوسة مع الأرز.
المشتريات:اشتر طلباتك من السوبر ماركت بعد تناول الوجبة حتى لايؤدى إحساسك بالجوع لشراء المزيد من الطلبات التى لا تحتاجها فعليا.
البقول والحبوب:البقول والحبوب تحتويا على سكريات بطيئة تزيد من الإحساس بالشبع خلال الساعة التالية لتناول الطعام كما تقلل من حاجة الجسم لتناول البروتينات الغنية بالدهون.
الفواكه:هل تحب عصير الفواكه؟ اذا كانت الإجابة نعم فلا تنسى أنها شديدة التركيز فى نسبة السكريات بها ولا تحتوى على الألياف لذا يتم هضمها بسهولة ويفضل تناول قطعة فاكهة فى الصباح بدلا من العصير.
الأطعمة الجاهزة:عند تناول الأطعمة الجاهزة اقرأ مكونات العبوة وتأكد من أن نسبة البروتينات تصل من 3 إلى 4 مرات أكثر من نسبة الدهون وإلا ستكون الوجبة دسمة للغاية.
تحكم فى الإحساس بالجوع:عند الشعور بالجوع يمكنك فتح النوافذ واستنشاق الهواء ملء الرئتين أو اضغط على نواجذك لتقلل من افراز اللعاب المسبب للإحساس بالجوع.
المستردة:استبدل الزبدة على الستيك بالمستردة أو أضيفها للسندويتش بدلا من المايونيز فهى أقل فى سعراتها الحرارية.
تذوق الطعام:لاتتذوق الطعام أثناء انشغالك بإعداد الطعام فهذا يعنى أنك ستتناول وجبة قبل الوجبة الحقيقية.
احترس من وجبات الأطفال:عند قيامك بإطعام طفلك فلا تأكل بواقى طعامه حتى لا تزيد عدد السعرات التى تتناولها بدون داع.
استخدام الحواس:استغلال الحواس كلها من أنف وعين ولسان وفم وشم عند تناول الطعام يقلل من حاجتك لتناول المزيد منه.
المخللات:استبدل المخللات التى تسبب اختزان الماء فى الجسم بالباذنجان المحشو بالثوم أو الزبادى بالثوم أو اضيف التوابل كالزعتر والأعشاب لطعامك.
كافئ نفسك:كلما قاومت سحر الطعام كافئ نفسك بتناول الطعام فى إحدى المطاعم حيث يمكنك الاكتفاء بطبق غنى من السلطة مع مجموعة من الأصدقاء.
احرص على تقديم ميعاد وجبة العشاء على أن تكتفى بوجبة خفيفة قبل النوم بساعتين على الأقل.
استبدل المشروبات الغازية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية حتى لاتضطر لتناول مشروب آخر مجاملة اذا كنت مدعو مع أصدقائك.
عند تناول الطعام ارتدى ملابس ضيقة من عند الوسط حتى تشعر بالامتلاء بسرعة فتقلل الكمية التى تتناوله
ا
يجب على المراة الحامل اتباع الريجيم خاص حتى تتخطى مرحلة الحمل بسلام لها وللجنين وهنا سوف نستعرض قائمة الاكل التى يجب ان تسير عليها المراة الحامل .
إفطار
1/2 كوب الشمام
2 بيضة مع عيش الغراب
رغيف من الخبز المحمص
1 كوب من الحليب القليل الدسم
وجبة خفيفة
1 تفاحة كبيرة
غداء
البطاطا المشوية مع الفلفل الحار و2 ملاعق من جبنة شيدر مبشورة قليل الدسم
1 كوب سلطة السبانخ مع 1 ملعقة من التوت البري المجفف و2 ملعقة طعام صلصة
1 كوب من الحليب القليل الدسم
عشاء
4 قطع سمك السلمون المشوي
1 كوب من الأرز
1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء
1 برتقالة
وجبة خفيفة
علبة زبادى
ا تفاحة
يقول خبراء طب الأعشاب إن هناك العديد من النباتات والأعشاب الطبيعية تساعد على التخسيس وإنقاص الوزن الزائد، ويقدمون عدة وصفات تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
يوجد نصائح قبل البداية فى هذا الرجيم والوصفات :
- شرب الكثير من الماء ضرورى .
- عدم انهاء كل الاكل المقدم لكم .
- تناول الأطعمة الطازجة المعدة في الحال أو في نفس اليوم على أكثر تقدير .
- مشروبات الأعشاب هي المساعد الأول لإنجاح الريجيم وإنقاص الوزن، تليها عصائر الفاكهة الطبيعية بدون سكر، أما المشروبات الغازية فيجب الإقلال منها ويجب أن نحسب السعرات الموجودة في الشراب أيضاً وليس في الأطعمة فقط .
ناتى الان الى الاعشاب والوصفات :
منقوع أوراق التوت : يساعدك في إنقاص الوزن، ويعتبر علاجاً جيداً في حالات الإسهال والغثيان، وإذا تناولته الحامل يساعدها في الولادة وتقليل المتاعب بعدها.
حبة البركة (الحبة السوداء) : إن تناولك لهذا المنقوع يستهلك الدهون المتراكمة، حيث يساعد في عملية تمثيل المواد الدهنية، ومن ثم إخراجها من الجسم مع البول..ولحبة البركة فوائد علاجية كثيرة، فهي من أغنى الحبوب بفيتامين (أ) وهي مفيدة للعينين ولتحسين الرؤية.
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: "الحبة السوداء دواء لكل داء إلا السام).. أي الموت .
نبات الياربا : تأثيره جيد في إنقاص الوزن، وهو من النباتات الشائعة في أمريكا الجنوبية، حيث تم اعتماده وبشكل رسمي، كعلاج لضعف الذاكرة.
الكرفس : وهو خضرة مفيدة للتخسيس وإنقاص الوزن بفضل عصير الكرفس الذي يحتفظ بفيتاميناته وبخصائصه المدرة للبول ويستعمل فى الولايات المتحدة على نطاق واسع في الأنظمة الغذائية التي تتبع لمكافحة السمنة .
رجيم ما بعد الولاده يجب ان يتوافر به وجبات صحية ليس بها سعرات حرارية كثيرة ولكن يجب ان يكون ملىء بالفيتامينات والعناصر الغذائية للاهتمام بالمولود والاهتمام برضاعته
ولقد تم وضع جدول مكون من سبعة ايام يجب الالتزام بتنفيذها لمدة اسبوعين فقط الان سوف اعرض اول اسبوع بعد ذلك يجب تكرارها لاسبوع اخر فقط
اليوم الاول :
الافطار : رغيف محمص ( او توست ) + ملعقة جبن +طماطم+بيضة مسلوقة+خيار
الغداء : قطعة لحم بقرى+سلطة خضراء
العشاء : سمك مشوي +100غ طماطم+175 رز مسلوق
اليوم الثاني :
الافطار : رغيف محمص ( او توست ) + ملعقة جبن +طماطم+بيضة مسلوقة+خيار
الغذاء : 50 غ بندق +50 غ جوز + ست حبات مشمش
العشاء : 100غ دجاج مشوي +175 كوسا مسلوق +15غ ذرة +طماطم
اليوم الثالث
الافطار : رغيف محمص ( او توست ) + ملعقة جبن +طماطم+بيضة مسلوقة+خيار
الغذاء: 200غ طماطم وجبن بدون دسم
العشاء: ستيك أو لحم مشوي +جبن بدون دسم + بطاطا مشوية
اليوم الرابع
الافطار : رغيف محمص ( او توست ) + ملعقة جبن +طماطم+بيضة مسلوقة+خيار
الغذاء: 175 غم سلطة فواكه +50 غم جوز أو فول سوداني
العشاء: 175 غم ستيك+ 100غم بازلاء +100غ طماطم
اليوم الخامس
الافطار : رغيف محمص ( او توست ) + ملعقة جبن +طماطم+بيضة مسلوقة+خيار
الغذاء: سلطة خس+2 توست
العشاء: 2بيض أومليت بمعلقة زيت زيتون +75 غ مشروم +50 غ ذرة + سلطة خضراء
اليوم السادس
الافطار : رغيف محمص ( او توست ) + ملعقة جبن +طماطم+بيضة مسلوقة+خيار
الغذاء: 100 غ دجاج + طبق سلطة
العشاء: سمك مشوي +50 غ لوز + 100غ بازلاء
اليوم السابع
الافطار : رغيف محمص ( او توست ) + ملعقة جبن +طماطم+بيضة مسلوقة+خيار
الغذاء: سلطة بندورة ونعناع وليمون
العشاء: نصف دجاج مشوي +175 غم رز مسلوق
ان رجيم اللبن من الانظمة التى تحتوى على اطعمة قليلة النشويات بجانب اللبن الخالى من الدهون ( قليل الدسم او منزوع الدسم ) واللبن يعطى الجسم الفيتامينات والبروتينات
ومن هذا الرجيم ستحصل كل من الألياف والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها.
اليوم الاول
الفطار: 1 بيضة + 1 كوب عصير برتقال + 1 كوب من الحليب الخالي من الدهون
الغداء: لحم مشوي + 3/4 كوب من البطاطا المشوية + طبق سلطة
العشاء: 5 قطع سلمون مشوي (محشوة الكرفس، والبصل) + الارز + 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم .
اليوم الثاني
الفطور: شوفان مع الماء واللبن الخالي من الدهون + 1 موز صغير + قطعة من الخبز المحمص
الغداء: رغيف خبز قمح + 1/2 كوب شرائح التفاح + 1 كوب عصير طماطم
العشاء: شريحة لحم مشوي + بطاطس مهروسة + 1 كوب من الحليب الخالي من الدهون
اليوم الثالث
الفطور:الشوفان المطبوخ مع الزبيب والسمن + 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدهون + 1 كوب عصير برتقال
الغداء: لحم مشوي + طبق سلطة + بطاطس مسلوقة على البخار
العشاء: السبانخ اللازانيا مع جبنة موزاريلا + رغيف خبز قمح + كوب واحد حليب خال من الدهون
اليوم الرابع
الفطور:الشوفان مع اللبن الخالى الدسم
الغداء: 2 قطعة دجاج مشوى + طبق سلطة خضراء + 1 تفاحة
العشاء:1 كوب من الأرز البني + 1 كوب الشاي + ا كوب لبن خالى الدهون
لقد اصبح لرجيم البيض شعبية واسعة بعد ما اظهرت النتائج عن فقدان الوزن .
و رجيم البيض ليس معناه اكل البيض فقط لا لكن ياكل معه الخضروات والاكلات قليلة الكربوهيدرات.
والجدول عبارة عن :
إفطار : 2 بيضة مسلوقة - نصف جريب فروت
غداء : الدجاج المشوي من دون الجلد - سلطة خضراء
عشاء : 2 عجة البيض مع السبانخ والطماطم
ايجابيات رجيم البيض :
1. غير مكلف.
2. نسبة عالية من البروتين، وجبات منخفضة الكربوهيدرات يساعد على الحد من الشهية.
3. الوجبات الغذائية التى بها نسبة عالية من البروتين تزيد من معدل حرق السعرات .
الحرارية.
4. البيض مصدر جيد للبروتين والفيتامينات.
5. تشير الدراسات إلى أن تناول البيض على الفطور يزيد من خسارة الوزن.
السلبيات :
1. عدم وجود الكربوهيدرات تجعل من الصعب الاحساس بالطاقة والنشاط.
2. كثير من الناس تعاني التعب والغثيان خلال الأيام القليلة الأولى من هذا الرجيم .
3. تناول الكثير من البيض تسبب الإمساك، وانتفاخ البطن ورائحة الفم الكريهة.
