اشتهرت عند الباحثين عن الرشاقة و انقاص الوزن
لكن قبل القيام بها يجب.
استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة للتأكد من عدم تعارضها مع الحالة الصحية للجسم ولاختيار أنسب الأنشطة لحالة الجسم الصحيّة،
حيث هناك أمور عامّة ينبغي مراعاتها لدى ممارسة رياضة الأيروبيكس بهدف الحصول على نتائج جيّدة وتجنّب أيّة آثار سلبيّة على الصحّة العامّة:
• يجب ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة بانتظام لمدّة خمسة أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة من التمارين عالية الكثافة لمدّة ثلاثة أيام في الأسبوع للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• ممارسة الرياضة بما لا يتجاوز 60 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدّل ضربات القلب بشكل عام، ويمكن حسابها من طرح عمرك من 220، ثم ضرب هذا العدد بنسبة 70 في المئة (0.70)، وهي النسبة التي ينبغي أن تصل إليها للحصول على أكبر قدر من الفائدة وتحسين لياقة القلب والرئتين, فتمارين الأيروبيكس المنتظمة تعمل على تكبير حجم القلب دون أن يعدَّ ذلك تضخّما، مما يجعل ممارستها تتمّ بأقل جهد. فكبر حجم القلب يسمح لنا بممارسة الرياضة لفترات أطول لأنه يساعد على نقل كميّة أكبر من الدم وأكسجين إلى العضلات، وحرق نسبة أعلى من الدهون لتوفير الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
• تناول الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التدريبات.
• ضرورة التسخين أو الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين والتهدئة بعد الانتهاء.
• تجنب ارتفاع كثافة النشاطات الهوائية لمدة ساعة إلى ساعتين بعد تناول الطعام.
• عدم ممارسة التمرين إذا كنت مريضا أو متعبا.
• البدء بممارسة أخف التمارين الرياضية، والعمل تدريجيا على زيادتها مع اتباع برنامج غذائي متوازن.
• لتكن التمارين الرياضية جزءا أساسيا من متعة يومك بصحبة أسرتك وأحبّائك.
الأيروبيكس جزء من نمط الحياة
اجعل من الأيروبيكس نشاطا يوميا واحمِ نفسك من أمراض القلب والشرايين، وانعم باللياقة البدنية والحيوية مع سنوات العمر، ومهما كان جدولك اليومي مزدحما، لا بدّ وأن تجد 10 دقائق كلّ يوم لتقضيها بصحبة المقربين للمشي أو الجري أو ركوب الدراجات، وستشعر بتحسّن حالتك المزاجية وتتخلص من التوتر وتتحكم في وزنك ولا تعرف السمنة طريقها إليك.
التصنيف: تمارين رياضيه, رشاقة
تمارين رياضية سهلة
مجموعة من التمارين الرياضيه السهلة للماكثات بالبيت .
ممكن القيام بها يوميا .
يبدأ التمرين ب10 حركات لكل وضعية يوميا و نضيف حرة كل يوم حتى تصبح لياقتنا عاليه و نصل ل 50 حركة .
التصنيف: تمارين رياضيه, رشاقة
تمارين رياضية باستعمال الكرة الرياضية
هذه بعض التمارين الرياضيه لرشاقه اكيدة ممكن ممارستها للحفاظ على جمال الجسد و الحفاظ على
اللياقه البدنيه باستعمال الكره الرياضيه.
التصنيف: تمارين رياضيه, رشاقة
مجموعه متنوعه ممكن اختيار ما يناسبنا منها.
تمارين لإنقاص الوزن (تمارين لحرق السعرات الحرارية)
هناك العديد من الأنشطة الرياضية التي يمكن ممارستها من أجل حرق السعرات الحرارية .
التمارين:
– تمارين الأيروبيك من إحدى الأنشطة التي تساعد الفرد على إنقاص وزنه.
وكم السعرات الحرارية التي يتم حرقها يختلف حسب تأثير التمارين، لكنه فى المتوسط يكون عادة ما بين 295 – 604 فى الساعة.
– ركوب الدراجة من التمارين الأخرى التي تساهم فى حرق السعرات الحرارية.
وكم السعرات الحرارية التي يتم حرقها يختلف حسب كثافة استخدامها ونوع الدراجة المستخدم، لكنه فى المتوسط يكون عادة ما بين 236 – 1380 فى الساعة.
– الرقص
قد يتعجب البعض من هذه الرياضة إلا أنها بجانب أنها تحرق السعرات الحرارية للمحافظة على وزن الجسم، فهي تعتبر رياضة مسلية فى نفس الوقت.
يساعد الرقص على حرق من 177 – 388 سعراً حرارياً فى الساعة.
- المشي السريع
يحرق 604 سعراً حرارياً فى الساعة، والجري فائدته أعظم حيث يحرق كم أكبر من السعرات الحرارية 1550 فى الساعة .. إلا أنه من الصعب المداومة على نفس السرعة طيلة الساعة لإحراز هذا المعدل من حرق السعرات الحرارية.
– رياضة كرة السلة أو كرة اليد
تحرق 1000 سعراً حرارياً فى الساعة.
- ممارسة رياضة السباحة
تحرق ما بين 236 – 949 فى الساعة، وذلك حسب نوع السباحة التي يتم ممارستها.
– لعبة التنس
تحرق ما يقرب من 690 سعراً حرارياً فى الساعة.
– المشي العادي
يحرق ما بين 148 – 690 سعراً حرارياً فى الساعة، وصعود السلالم يحرق الرقم الأعلى من السعرات الحرارية.
– أنشطة الدفاع عن النفس
مثل الجودو والكاراتيه تحرق ما يقرب من 863 سعراً حرارياً.
طرق أخرى لحرق السعرات الحرارية:
من الممكن أن يحرق الإنسان السعرات الحرارية من خلال ممارسة الأنشطة اليومية، والأمر ليس مقتصر فقط على ممارسة النشاط الرياضي ومن أمثلة هذه الأنشطة:
- إصلاح السيارة من الممكن أن يحرق 259 سعراً حرارياً فى الساعة.
- الاعتناء بالطفل يعمل على حرق 302 سعراً حرارياً فى الساعة.
- الأعمال المنزلية فى أى مكان تحرق ما بين 148 – 388 سعراً حرارياً فى الساعة.
- الطهي يحرق 216 سعراً حرارياً فى الساعة.
- أعمال الحديقة تحرق 431 سعراً حرارياً.
- العزف على آلة موسيقية يحرق حتى 259 سعراً حرارياً فى الساعة.
نصائح لحرق السعرات الحرارية:
- الإنسان يحرق السعرات الحرارية طوال الوقت، لكن السعرات التي يتم حرقها أثناء ممارسة النشاط الرياضي تعطى الدفعة الأعظم للمحافظة على الوزن الصحي.
- كلما كان النشاط الممارس مكثف وفيه حركة أكثر، كلما كانت معدلات السعرات الحرارية التي يتم حرقها أعلى.
- الحرص على حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الحركة يومياً (الأنشطة الروتينية)، وليس الاعتماد فقط على النشاط الرياضي.
- إذا كان الإنسان معتمداً على نشاط رياضي لحرق المزيد من السعرات الحرارية لابد وأن يختار الرياضة التي يحبها.
- من أجل أن يفقد الإنسان وزنه لابد وأن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يتناوله من خلال الأطعمة، لذا لابد من أخذ الحذر من كم السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها.
التصنيف: تمارين رياضيه, رشاقة
مجموعه من التمارين الرياضيه لشد منطقة الزنود.
من الافضل القيام بها مرتين الى 3 مرات يوميا .
كل تمرين مدته 5 دقائق.
');
tid('spinner').style.visibility = 'visible';
var slideshow = new TINY.slideshow("slideshow");
jQuery(document).ready(function() {
window.onload = function() {
slideshow.auto = true; slideshow.speed = 8;
slideshow.imgSpeed = 10;
slideshow.navOpacity = 25;
slideshow.navHover = 70;
slideshow.letterbox = "#000000";
slideshow.linkclass = "linkhover";
slideshow.info = "information";
slideshow.infoSpeed = 8;
slideshow.thumbs = "slider";
slideshow.thumbOpacity = 70;
slideshow.left = "slideleft";
slideshow.right = "slideright";
slideshow.scrollSpeed = 5;
slideshow.spacing = 5;
slideshow.active = "#FFFFFF";
slideshow.imagesthickbox = "true";
jQuery("#spinner").remove();
slideshow.init("slideshow","image","imgprev","imgnext","imglink");
tid('slideshow-wrapper').style.visibility = 'visible';
}
});
.imglink, #imglink { display: none !important; }
.linkhover { display: none !important; }
التصنيف: تمارين رياضيه, جاليري رجيم, رشاقة
جسمك و الرياضة هي دراسات جعلت من كل جسم يتافلم اثر مع نوع خاص من الرياضة
سنقسم الجسم الى 4 انواع الساعة الرملية، والهرم، والهرم المقلوب والمستطيل. وسنتعرّف على هذه الأشكال الجسمية، والتمارين الرياضية المناسبة لها.
الجسم الهرمي :
يشبّه الجسم الهرمي أيضاً بالكمثرى.ويتميّز بالنحافة فـــــي محيـط الصدر والكتفين، والإمتلاء في الوسط والأرداف والفخذين.
أمّا الرياضات المناسبة في هذه الحالة.
فهي: المشي وقفز الحبل وركوب الدراجة الثابتة ومزاولتهم من 4 الى 5مرات بالاسبوع.
الساعة الرملية :
هو جسم عضلي بطبيعته، مع كتفين عريضتين وأرداف عـــريضـــــة مساوية للكتفين، ونحافة في محيط الوسط.
اما الرياضات المناسبة فى هذه الحالة فهى : الركض الخفيف، ركوب الدراجـــة، السباحة ومزاولتهم 3مرات بالاسبوع.
الهرم المقلوب :
يتميّز هذا الشـــــكل الجسمي بالعرض في محيط الأكتاف والصدر، والنحافة في منطقة الأرداف والفخذين، مع تجمّع الشحوم في منطقة البطن والوسط.
اما الرياضات المناسبة فى هذه الحالة فهى : الركض وصعود الدرج، وينصح بمزاولتها من 4 إلى 5 مرّات في الأسبوع.
المستطيل أو الموزه :
يشبّه هذا الجسم أيضاً بـ «المسطرة»، وصاحبته دائماً نحيفة. ومواصفاته على الشكل التالي: صغير في محيط الصدر، ومسطح الأرداف وعريض في الوسط.
اما الرياضات المناسبة فى هذه الحالة فهى : صعود الدرج واليوغا والركض على سطح مرتفع لتقوية الفخذين والأرداف.ويمكن مزاولــة هــذه التمارين 3 مرّات في الأسبوع.
التصنيف: تمارين رياضيه, رشاقة
تمارين لتنحيف المؤخرة مفيدة جدا و ايضا تعتبر مكملا للنظام الغذائي و قد تطرقنا لطرق عديدة لتنحيف المؤخره في اخر مواضيعنا
فان أفضل الطرق التي تساعد على تنحيف هذه المنطقة التي تؤرق الكثير من الناس وخصوصا السيدات، و أن تخسيس الأرداف لا يأتي فقط بالنظام الغذائي ولكن عليك تدعيمه بالنشاط الرياضي لأنه هو الأهم في ذلك، وهذا النوع من التدريبات ساعدك على ملاحظة الفرق في أقل من أسبوعين من الأداء المتواصل لثلاث مرات أسبوعيا على الأقل.
1- التدريب الأول
من وضع الرقود مع استقامة الجسم ورفع الساقين والجزع لأعلى ثم ابدأ في تحريك الساقين بالتبادل للأمام مع زيادة سرعة أداء التدريب، سرعة التدريب تسرع من تقوية العضلات لتخسيس الأرداف.
2- التدريب الثاني
من نفس الوضع السابق إبدأ في سحب الساقين تجاه الجزع بالتبادل مع استقامتهما بالكامل.
3- التدريب الثالث
حاول رفع الوسط لأعلى مع ثبات الذراعين على الأرض ودفع الوسط لأعلى ببطء ثم إرجاعه مرة أخرى.. يمكن أداء هذا التدريب مع رفع أحد الساقين لأعلى والتحميل على ساق واحدة فقط أيضا بالتبادل.. أيضا مع ثبات الوسط لأعلى يمكن تخسيس الأرداف برفع بتحريك أحد الساقين مع استقامتها تجاه الجزع.
4- التدريب الرابع
من وضع الوقوف مع السند على الحائط إبدأ بلنزول لأسفل بإستخدام الركبتين حتى وضع الجلوس ثم الصعود مرة أخرى ببطء.. هذا التدريب يساعد في سرعة حرق الدهون لتخسيس الأرداف.
ملاحظة هامة
* حاول في المرة الأولى أداء الحد الأقصى من الوقت في كل تدريب ثم بعد ذلك إبدأ من 50٪ من هذا التوقيت مع زيادة الوقت في كل مرة بالتدريج.
التصنيف: تمارين رياضيه, رشاقة
تمارين رياضية للحصول على مؤخره مشدودة و متماسكة .
في البداية تمارسين دقيقتين لكل تمرين .
وبعد التعود 5 دقائق .
التصنيف: تمارين رياضيه, رشاقة
