ان التحكم في الشهية يعتبر من اصعب الامور التي تواجه كل من يرغب في الحفاظ على الوزن المثالي و نحن هنا نضع لك بعض النصائح المدروسة للتحكم في الشهية بطريقة سهلةو للوصول الى هذا الهدف لا بد من اتباع التوصيات التاليةاولا :- المضغ الجيد للطعام
يعتبر المضغ الجيد و المسترسل للطعام له دورا كبيرا في التحكم في الشهية و الحفاظ على الوزن المثالي حيث ان الدماغ هو الذي يتحكم بالشهية للطعام و عندما نمضغ الطعام جيدا و ببطئ فاننا نمنح الدماغ الوقت الكافي لتلقي الاشارة بالشبع و على العكس من ذلك فاننا في حالة المضغ السريع ناكل كمية اكبر من حاجتنا قبل ان يحصل الدماغ على الاشارة بالشبع
ثانيا :- الاعتماد على الوجبات الرئيسية و الغاء الوجبات السريعة
فوجبات الافطار و الغذاء و العشاء المتكاملة في عناصرها الغذائية كافية للجسم و يجب ان نعود جسمنا عليها
اما الوجبات الخفيفة و السريعة فانها عادة لا تكون منتظمة لهذا يجب ان نحاول الابتعاد عنها بقدر المستطاع و لكن لو شعرنا بالجوع من الممكن ان ناكل شيئا خفيفا مثل القليل جدا من الفواكه على ان لا نعود جسمنا على ضرورة تناول هذه الوجبات
ثالثا :- شرب الماء بكميات كبيرة
حيث ان العطش او نقص الماء قد يكون سببا في شعورنا بالجوع كما ان شرب الماء يملا المعدة و يشعرنا بالشبع
رابعا :- لغنى و التنوع في المصادر الغذائية
على ذمة الخبيرة الغذائية جين كلارك فان التنوع في الأكل لعدة أصناف من الطعام يشعرك بالراحة النفسية ويخفض كمية الوجبات الغذائية, بالإضافة إلى أنها تنصح كل شخص بتذوق أصناف مختلفة من الطعام الغني بالعناصر المفيدة والتي يحتاجها الجسم في الوجبة الواحدة، وتعويد أنفسنا على تنوع النكهات في غذائنا، ويمكن أيضاً إدخال بعض المطيبات والبهارات.
الشريحة و الحلبة
كتفوري الشريحة فكسكاس و داك الماء لفورتي فيه الشريحة كتكوني رامية فيه شي حبيبات ديال الحلبة ملي كطيب كنطحنو ديك الشريحة فشوية من داك الماء من بعد منكونو حيدنا منو الحلبة و نديروه فشي قرعة في الثلاجة
وطريقة الاكل تاخد معلقة صغيرة قبل كل وجبة بنصف ساعةهي تساعد على فتح الشهية
عصير الزبيب
نصف كاس زبيب مغسول ومرقد في كاس ماء ليلة كاملة وفي الصباح غادي تلقاوه تنفخ طحنوه بهاداك الماء ويتشرب على الريق ونصف ساعة عاد تفطرو
عصير الموز والمكسرات
بنانة وكاس حليب وملعقة حليب غبرة شوية من زنجلان مطحون وكركاع مطحون وملعقة عسل
ويتطحن كلشي ويتشرب في اليوم في فترات متفرقة
لعل أكثر المناطق التي تتجمع فيه الشحوم هي منطقة البطن و الصدر والرداف ، و باتباع هذا البرنامج سوف نحاول التخلص من الشحوم الزائدة بإذن الله تعالى مع التأكيد على أهمية أن تكون هناك بعض الرياضات الخفيفة من المشي ..
الفطور اليومي
1-2 بيضه مسلوق فاكهة + شاي او قهوة بدون سكر مع حليب قليل الدسم
اليوم الأول
الغداء: سمك (مشوي أو مسلوق ) أو تونه (بدون زيت) + خيار او خس .
العشاء: شريحة توست + 4 ملاعق قريش أو لبنة + ثمرة فاكهه
اليوم الثاني
الغداء : 1 زبادي + 1 خيار + صنف واحد فاكهه بأي كميه
العشاء : 2 بيضه مسلوقه + صنف واحد فاكهه
اليوم الثالث
الغداء: فول (ملعقة زيت زيتون ) + سلطة (خيار+طماطم+فلفل رومي أخضر)
العشاء: جبنة قريش او لبنة + شريحة توست أو نصف خبز اسمر
اليوم الرابع
الغداء: خضار مشكل (مسلوق او مطبوخ ) + شريحة توست
العشاء: كوب زبادي + خيار+ بيضه مسلوقة .
اليوم الخامس
الغداء: سمك (مشوي أو مسلوق ) أو تونه (بدون زيت) +سلطة (خيار+طماطم+فلفل رومي أخضر)
العشاء: فاكهه متنوعة (جريب فروت - تفاح- كمثرى-جوافه-فراوله-برتقال)
اليوم السادس:
الغداء: دجاج مشوي او مسلوق+ سلطة( خيار+طماطم+فلفل رومي أخضر)
العشاء : 4 ملاعق جبن قريش او لبنه + بيضه مسلوقه +1 طماطم
اليوم السابع
الغداء: فول (ملعقة زيت زيتون ) +سلطة + لبنة او جبن قريش
العشاء : فاكهه متنوعة (المذكوره اعلاه) + كوب حليب زبادي
ملاحظه:
القهوة والشاي مسموحة طوال اليوم بدون سكر مع حليب قليل الدسم والماء حسب الرغبه رجيم لمنطقة البطن والصدر والأكتاف
ازداد عدد المصابين بالسمنة في السنوات الأخيرة بشكل كبير. ففي الولايات المتحدة يقدر أن ما يقارب 30% من البالغين و 16% من الصغار يعانون من السمنة. و بما أن هذا قد أدى إلى ارتفاع ملحوظ في بعض الأمراض مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم و الدهنيات و هذا بدوره كان السبب المباشر في ازدياد أمراض القلب و الأوعية الدموية مثل الجلطة القلبية و الدماغية فلقد كان لا بد من يتوجه اهتمام الوسط الطبي إلى معرفة أسباب هذه الزيادة و طرق الحد من انتشارها للحماية من الأمراض السابقة الذكر
نتكلم عن السمنة عندما يتجاوز الوزن حدا معينا. و حاليا يستخدم مصطلح B29. هو النسبة بين الوزن و الجذر ألتربيعي للطول) لتحديد ما إذا كان الوزن طبيعيا أم لا. و هنالك مرحلتان من زيادة الوزن: البسيطة و التي يكون فيها BMI بين 25 – 29. و الثانية و هي السمنة الفعلية عندما يكون BMI 30 أو أكثر
يمكن القول أن هنالك ثلاث أنواع من السمنة:-
1- المرافقة لزيادة الأنسولين نتيجة عدم تمكن الأنسولين من تأدية وظيفته (إدخال سكر الدم في الخلايا) و تسمى Insulin Resistance Syndrome (IRS)
2- الناتجة عن خلل في إفراز بعض الهرمونات مثل هرمون الغدة الدرقية أو النخامية أو الكظرية
3- الناتجة عن زيادة الرغبة في تناول الطعام و التي قد تكون بسبب أمراض نفسية أو زيادة نشاط مركز التحكم في الجوع في الدماغ.أيا كان نوع السمنة فإن جميعها يعرض الشخص لإصابة بالأمراض.
زيادة المقاومة لمفعول الأنسولين IRS هو الأكثر حدوثا و قد يسبب واحد أو أكثر مما يلي:
1) مرحلة ما قبل السكري مرض السكرى
2) إربفاع ضغط الدم
3) ارتفاع الدهنيات الثلاثية و انخفاض الكولسترول الجيد
4) أمراض القلب و الأوعية الدموية مثل الجلطة القلبية أو الدماغية.
5) تكيس المبايض عند المر أه مما يؤدي إلى عدم تكوين البويضة وفقدان القدرة على الإنجاب بدون علاج. كما قد يكون سببا في عدم انتظام الدورة الشهرية.
6) التهاب الكبد الغير فيروسي و الغير ناتج عن تناول الكحول.
من المهم التأكد من التوصل إلى تشخيص حالة IRS في مرحلة مبكرة قبل ظهور السكري أو مرض القلب و الأوعية الدموية لأن التشخيص المبكر قد يؤدي إلى حماية نسبة كبيرة من المصابين من أن يصبحوا مرضى السكري أو القلب إذا ما تم علاجهم بطريقة سليمة.
كما أن علاج تكيس المبايض المرافق ل IRS قد يعطي نتيجة أفضل من استعمال الأدوية المنشطة لتكوين البويضة. كذلك الأمر بالنسبة لالتهابIRS خاصة لناتج عن IRS لأن علاج مقاومة الأنسولين بأدوية معينة مفيد لمنع تطور الحالة إلى مراحل تشمع الكبد. ليس من السهل دائما تشخيص IRS خاصة إذا لم يفكر الطبيب به. من بين العلامات التي توجه الطبيب إلى هذه الحالة وجود زيادة في الوزن أو سمنة خاصة في منطقة البطن (ما يعرف بزيادة الدهون البطنبة و ليس التحت الجلد).
إن تخفيض الوزن (بالحمية الغذائية والحركة) قد يعطي حماية من ظهور السكري أو ارتفاع ضغط الدم بنسبة 30%. العلاج ببعض الأدوية سوف يرفع هذه النسبة إلى 50- 60%.
السمنة الناتجة عن خلل في وظيفة ا لهرمونات (مثل خمول الغدة الدرقية أو زيادة إفراز الكورتيزون) يجب تشخيصها لأن العلاج يعطي نتائج جيدة بعد إزالة السبب كما أن عدم علاجها يؤدي إلى مضاعفات خطيرة غلى الجسم.
زيادة الرغبة في الأكل قد تعود لأسباب مختلفة ( الدماغ أو حالات نفسية أو بسبب خلل جيني ) و تؤدي غالبا إلى سمنة في كل الجسم و ليس فقط في منطقة البطن. و أيضا هذا النوع من السمنة قد يؤدي إلى أمراض عدة. بعكس السمنة المرافقة ل IRS هذا النوع من السمنة تزداد خطورته و مضاعفاته بزيادة الوزن بينما IRS يشكل خطورة حتى و لو كانت السمنة بسيطة.
العلاج:
1- الحمية الغذائية وتغيير أسلوب الحياة اليومية:-
هنالك عدد كبير من أسماء الحمية الغذائية. و لكن جميعها بطريقة أو أخرى تعتمد على تخفيض السعرات الحرارية وذلك بالحد من كميات الطعام خاصة السكريات و الدهون. الحمية الصحية هي تلك التي تعتمد على الخضار و الفواكه. أود التذكير أن شرب الشاي أو القهوة مع السكر بكميات كثيرة يفشل أي نوع من الحمية.تغيير أسلوب الحياة اليومية يعتمد على زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي و الرياضة.
2- الأدوية: من البديهي عند وجود سبب مباشر يجب البدء بتصحيح الخلل. مثلا في حالة نقص الهرمون الدرقي يجب إعطاء هذا الهرمون يوميا. أما في حالة IRS فيفضل علاجها من قبل أخصائي الغدد الصماء الذي عليه أيضا تحديد الأمراض المرافقة السابقة الذكر. هنالك أدوية تعمل على التخفيف من حالة مقاومة الأنسولين و هنالك أدوية تساعد على تخفيض الوزن مما يؤدي أيضا إلى تخفيض كمية الأنسولين في الجسم. م يمكن تلخيص أنواع الأدوية إلى ثلاث:-
أ) دواء يعمل على الحد من امتصاص الدهنيات من الأمعاء مما يسمح بتخفيض الوزن.
ب) دواء أخر دخل السوق الأردنية حديثا يعمل على الحد من الشعور بالجوع مما يساعد على التقليل من تناول الأكل.
ت) أدوية تحسين عمل الأنسولين مما يخفض انسلين الدم.
3- الجراحة: يلجأ الطبيب إلى هذه الطريقة بوجود درجة عالية من السمنة أو بعد فشل العلاج بالأدوية
4- المساعدة النفسية: إما عن طريق اللقاء الفردي أو الجماعي مع الخبير بالشؤون النفسية و / أو التغذية.
كيف تقضي العيد وتستمتع بايامه من دون الحاجة لزيادة الوزن وتكديس الدهون الزائدة؟
يمكن قضاء ايام عيد الفطر السعيد بدون الحاجة للزيادة بالوزن. ان التغذية السليمة والنشاط البدني هما الحل المدمج لمسببات السمنة.
قد تزودنا وجبة عيد كاملة تشمل، اللحوم والاسماك والارز والبطاطا والحلويات، ببساطة شديدة بـ 4,000 سعرة حرارية. للمقارنة, فان النظام الغذائي المتوسط لليوم هو 2000 سعرة حرارية.
اذا كيف نتجهز للوجبة الكبرى؟
لا تصلوا لوجبة العيد بحالة جوع ولا تصوموا كل اليوم. لاننا عند الجوع ناكل كل شيء، حتى الاكلات المضرة وبكميات اكثر من المعتاد. تناولوا قبل الوجبة، ترويقة خفيفة تشمل: اللبن، شريحة من الخبز الخفيف مع جبنة وخضار او سلطة خضار كبيرة باضافة مكعبات جبنة قليلة الدسم.
بمناسبة العيد تبنوا لنفسكم بعض العادات والقوانين:
تناولوا كل يوم خضار بخمسة الوان
- خضار حمراء (بندورة، فلفل احمر، فجل)
- خضار برتقالية وصفراء (جزر، بطاطا حلوة، قرع، شمام برتقالي، فلفل برتقالي، فاصوليا صفراء)
- خضار خضراء (بروكولي، خس، سبانخ، بقدونس، ملفوف، بصل اخضر)
- خضار بيضاء (قرنبيط، بصل، ثوم، لفت، كولورابي، فطر)
- خضار بنفسجية (باذنجان، ملفوف بنفسجي، خس بنفسجي، بصل بنفسجي، شمندر)
فالخضار لذيذة ، مشبعة، صحية وتشمل مركبات غذائية رائعة، وبالتاكيد فهي تساعدنا على الحفاظ على وزننا. يمكن تناولها بكل شكل ممكن: طازجة، مجمدة، مجففة ومشوية، ولكن تذكروا عدم اضافة الكثير من الزيت اليها. ان تناول الخضار في الوجبات وكذلك لمجرد النقرشة والوجبات البينية، يساعدنا في صراعنا مع وزننا.
تحوي الخضار سعرات بنسبة اقل من حجمها (وهي بالتالي تحتل حيزا بالمعدة وتساعد على خلق شعورا بالشبع)، وهي غنية بالالياف الغذائية (الغذاء الغني بالالياف يترك شعورا بالشبع بثمن قليل من السعرات) كما ان مضغها عملية طويلة، وبالتالي فان مدة الوجبة تطول ويكون للدماغ متسعا اكبر من الوقت ليبث لنا شعورا بالشبع.
ان تناول اغذية تسبب الامتلاء ولكنها قليلة السعرات الحرارية كالسلطة وحساء الخضراوات في بداية الوجبة يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي يقلل من كمية السعرات التي نستهلكها خلال الوجبة.
استهلكوا كمية كبيرة من الالياف الغذائية
الالياف الغذائية هي مركب يتواجد في الاجزاء الصلبة من الخضار كالقشور، البذور، الاغلفة. تبطئ الالياف من الهضم وامتصاص الغذاء بالامعاء، وتساهم في الشعور بالشبع، وهكذا تساعد في الحفاظ على وزن سليم.
من الممكن استهلاك الالياف من خلال تناول الخضار، البقوليات (العدس، الفاصولياء، حبوب الحمص، البازيلاء والصويا)، الارز الكامل والحنطة الكاملة. ومع ذلك حتى لو واظبنا على تناول هذه الاطعمة، فان احتمال ان نتناول كمية الالياف الموصى بها قليل جدا. لذلك فاضافة للتغذية الغنية بالالياف، ينصح بتناول اضافات الالياف الغذائية على شكل مساحيق سهلة الذوبان في الطعام والشراب.
اشربوا الماء
احدى اسهل الطريق للتقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية، هي الاستغناء عن المشروبات المحلاة. تحتوي كل علبة شراب بغض النظر ان كانت تحوي شرابا مكربنا او عصيرا طبيعيا، على سبع ملاعق صغيرة من السكر. كل من يشرب ثلاث - اربع علب (سبعة - ثمانية كؤوس) يدخل لجسمه كميات كبيرة من السكر تعادل 600 لغاية 900 سعرة حرارية. حاولوا التقليل من كمية الشراب المحلى. اشربوا الماء او الصودا مع القليل من الليمون، وكذلك المياه الباردة مع اعشاب عطرية كالنعنع والميرمية او مشروبات الدايت.
النشاط البدني بدل النقرشات
النقرشة هي اشكالية معروفة، وهي عادة السبب بارتفاع الوزن: كعكة العيد من هنا، معايدات لاتنتهي من هناك، تشمل العديد من الشوكولاطات والمكسرات. تضاعف هذه النقرشات احيانا ولغاية ثلاث مرات من كمية السعرات التي نستهلكها.
يفضل تناول الطعام فقط في اوقات الوجبات. حددوا لنفسكم ثلاث وجبات اساسية: فطور، غذاء وعشاء، ووجبتبن - ثلاثة بينها. واظبوا على تناول الطعام فقط في هذه الاوقات، وحاولوا تنظيف اسنانكم بعد كل وجبة، وهكذا يمكنكم اعاقة عملية النقرشة القادمة.
واظبوا على النشاط البدني الذي لا يهدف فقط لحرق السعرات بل لتحسين شكل واداء الجسم، وبالتالي التحسين من شعورنا. استغلوا ايام العيد للنشاطات الترفيهية الحركية في احضان الطبيعة كالمشي وركوب الدراجات، السباحة والرقص وممارسة الالعاب العائلية الجماعية التي لا تحرق ما تناولتموه وحسب بل تزرع الالفة والبهجة بين الاقارب والاصدقاء.
نصائح عامة لوجبات العيد:
- ابدؤا الوجبة بحساء خضراوات او سلطة طازجة.
- اختاروا للوجبة الرئيسية ماكولات مخبوزة، مشوية او مطهوة وحاولوا الاستغناء عن الماكولات المقلية. قد يضاعف القلي من كمية الدهن ومن القيمة الحرارية للوجبة.
- انتبهوا لحجم الوجبات. الطبق الصغير يستوعب اقل، ويساعدنا بالتالي على استهلاك كمية اقل من الطعام.
- ينصح بتجنب الشراب المحلى.
- لا تاكلوا وتمضغوا الطعام بسرعة، تلذذوا من كل لقمة، واستريحوا بضع دقائق بين الوجبات.
- لا تتنازلوا عن التحلاية (وجبة العقب)، اذا استطعتم الاستغناء عن حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بسلطة فاكهة او بوظة دايت، واذا كان لا بد من حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بنصف وجبة كنافة او ثلث طبق ام علي.
وكل عام وانتم بالف خير.
سنقدم لكل النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد و أيضا بروز البطن مجموعة من التمارين بالصور المتحركة التي ستساعدهم على تعلم تقنيات رياضية مفيدة… و الجميل في هذه الحركات الرياضية أن لها القدرة على تخليص الجسم من الوزن الزائد ما على المرء فقط سوى المداومة على ممارستها و ستلاحظ النتائج في الأسابيع الأولى شرط ممارستها بشكل يومي.
لإزالة السموم من جسمك بعد تجاوزات الاعياد هذا العام، ويتبع ريجيم التنقية التالية.
• اليوم: 1 اتباع نظام غذائي طبيعي.
• اليوم 2: إزالة جميع المواد الكيميائية من النظام الغذائي: المضافات الغذائية والأدوية (لا توجد وصفة طبية)، والنيكوتين والكافيين والكحول.
• اليوم 3: القضاء على جميع الأطعمة المصنعة: السكر المكرر، الطحين الأبيض المكرر والمنتجات المشتقة منها.
• اليوم 4: إزالة المنتجات الحيوانات آكلة اللحوم.
• اليوم 5: القضاء على منتجات الألبان: البقر والماعز والدجاج.
• اليوم 6. إزالة المكسرات والبقوليات.
• يوم واحد 7. إزالة البذور.
• أيام 8 و 9 و 10: القضاء على الحبوب. تناول الفاكهة والخضار فقط، على البخار أو في شكل عصير. (3 أيام)
• أيام 11 و 12: خذ النبيذ فقط وعصائر الفواكه والخضروات. يجب أن لا المعلبة، وعصير تكون طازجة أو المعبأة في زجاجات، وتقلص بشكل طبيعي. (2 أيام)
• أيام 13 و 14: المياه فقط ولكن في الربيع أو مياه الآبار، لا ماء الصنبور. هذه يمكن أن تكون أيام الراحة. (2 أيام)
• اليوم 15: مرة أخرى وعصائر الفاكهة والخضروات.
• اليوم 16: الفاكهة، من وقت (مع ترك مساحة من 3 أو 4 ساعات بين كل منهما)، واحدة فاكهة صغير كبير أو اثنين.
• مدة 17 يوما. إضافة الخضار.
• اليوم 18. الاكثار في الحبوب.
• اليوم 19. إضافة البذور.
• 20 يوما. إضافة المكسرات والبقوليات.
• 21 يوما. إضافة المنتجات الزراعية.
• أيام 22 و 23 و 24. إضافة اللحوم، ونوع واحد فقط في اليوم الواحد، وإلا إذا كان المطلوب، في هذا الوقت سيكون أكثر حساسية. (3 أيام)
• اليوم 25. إضافة الأغذية المصنعة، إلا إذا كنت ترغب في ذلك.
• اليوم 26. إضافة مواد كيميائية لوجباتك
وهذا الريجيم هو ريجيم يعتمد على نظام غذائى سوبر للوصول لاكبر نتيجه ممكنه من تعديل النظام الغذائى لديك
3 ايام من تناول الطعام العادي (ليس كثيرا)، يمكنك إعادة تشغيل النظام الغذائي لمدة 3 أيام.
يوم 1
• الفطور: قهوة بدون (نقي أو الشاي) من السكر أو الحليب، وجريب فروت نصف، 1 شريحة من الخبز المحمص.
• الغداء: نصف كوب من التونة، 1 شريحة من الخبز المحمص والقهوة أو الشاي النقي.
• العشاء: 2 قطعة من أي نوع من اللحوم (حوالي 85 غراما)، 1 كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة، الشمندر 1 كوب (1)، تفاحة صغيرة، 1 كوب من الآيس كريم الفانيليا.
يوم 2
• الإفطار: 1 بيضة، ونصف ثمرة موز، 1 شريحة من الخبز المحمص والقهوة السوداء أو الشاي.
• الغداء: 1 كوب من الجبن أو الجبن (جبنة شيدر)،
• العشاء: 2 النقانق، 1 كوب من البروكلي، ونصف كوب كريم الفانيليا الجليد.
يوم 3
• الإفطار: 5 المفرقعات saltine، 1 شريحة من جبنة شيدر، 1 تفاحة صغيرة، والقهوة الطازجة أو شاي.
• الغداء: بيضة مسلوقة جيدا، 1 شريحة من الخبز المحمص.
• العشاء: 1 كوب بنجر تونة 1 كوب، 1 كوب قرنبيط، نصف البطيخ، نصف كوب من الآيس كريم الفانيليا.
