ان التحكم في الشهية يعتبر من اصعب الامور التي تواجه كل من يرغب في الحفاظ على الوزن المثالي و نحن هنا نضع لك بعض النصائح المدروسة للتحكم في الشهية بطريقة سهلةو للوصول الى هذا الهدف لا بد من اتباع التوصيات التاليةاولا :- المضغ الجيد للطعام
يعتبر المضغ الجيد و المسترسل للطعام له دورا كبيرا في التحكم في الشهية و الحفاظ على الوزن المثالي حيث ان الدماغ هو الذي يتحكم بالشهية للطعام و عندما نمضغ الطعام جيدا و ببطئ فاننا نمنح الدماغ الوقت الكافي لتلقي الاشارة بالشبع و على العكس من ذلك فاننا في حالة المضغ السريع ناكل كمية اكبر من حاجتنا قبل ان يحصل الدماغ على الاشارة بالشبع
ثانيا :- الاعتماد على الوجبات الرئيسية و الغاء الوجبات السريعة
فوجبات الافطار و الغذاء و العشاء المتكاملة في عناصرها الغذائية كافية للجسم و يجب ان نعود جسمنا عليها
اما الوجبات الخفيفة و السريعة فانها عادة لا تكون منتظمة لهذا يجب ان نحاول الابتعاد عنها بقدر المستطاع و لكن لو شعرنا بالجوع من الممكن ان ناكل شيئا خفيفا مثل القليل جدا من الفواكه على ان لا نعود جسمنا على ضرورة تناول هذه الوجبات
ثالثا :- شرب الماء بكميات كبيرة
حيث ان العطش او نقص الماء قد يكون سببا في شعورنا بالجوع كما ان شرب الماء يملا المعدة و يشعرنا بالشبع
رابعا :- لغنى و التنوع في المصادر الغذائية
على ذمة الخبيرة الغذائية جين كلارك فان التنوع في الأكل لعدة أصناف من الطعام يشعرك بالراحة النفسية ويخفض كمية الوجبات الغذائية, بالإضافة إلى أنها تنصح كل شخص بتذوق أصناف مختلفة من الطعام الغني بالعناصر المفيدة والتي يحتاجها الجسم في الوجبة الواحدة، وتعويد أنفسنا على تنوع النكهات في غذائنا، ويمكن أيضاً إدخال بعض المطيبات والبهارات.
ازداد عدد المصابين بالسمنة في السنوات الأخيرة بشكل كبير. ففي الولايات المتحدة يقدر أن ما يقارب 30% من البالغين و 16% من الصغار يعانون من السمنة. و بما أن هذا قد أدى إلى ارتفاع ملحوظ في بعض الأمراض مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم و الدهنيات و هذا بدوره كان السبب المباشر في ازدياد أمراض القلب و الأوعية الدموية مثل الجلطة القلبية و الدماغية فلقد كان لا بد من يتوجه اهتمام الوسط الطبي إلى معرفة أسباب هذه الزيادة و طرق الحد من انتشارها للحماية من الأمراض السابقة الذكر
نتكلم عن السمنة عندما يتجاوز الوزن حدا معينا. و حاليا يستخدم مصطلح B29. هو النسبة بين الوزن و الجذر ألتربيعي للطول) لتحديد ما إذا كان الوزن طبيعيا أم لا. و هنالك مرحلتان من زيادة الوزن: البسيطة و التي يكون فيها BMI بين 25 – 29. و الثانية و هي السمنة الفعلية عندما يكون BMI 30 أو أكثر
يمكن القول أن هنالك ثلاث أنواع من السمنة:-
1- المرافقة لزيادة الأنسولين نتيجة عدم تمكن الأنسولين من تأدية وظيفته (إدخال سكر الدم في الخلايا) و تسمى Insulin Resistance Syndrome (IRS)
2- الناتجة عن خلل في إفراز بعض الهرمونات مثل هرمون الغدة الدرقية أو النخامية أو الكظرية
3- الناتجة عن زيادة الرغبة في تناول الطعام و التي قد تكون بسبب أمراض نفسية أو زيادة نشاط مركز التحكم في الجوع في الدماغ.أيا كان نوع السمنة فإن جميعها يعرض الشخص لإصابة بالأمراض.
زيادة المقاومة لمفعول الأنسولين IRS هو الأكثر حدوثا و قد يسبب واحد أو أكثر مما يلي:
1) مرحلة ما قبل السكري مرض السكرى
2) إربفاع ضغط الدم
3) ارتفاع الدهنيات الثلاثية و انخفاض الكولسترول الجيد
4) أمراض القلب و الأوعية الدموية مثل الجلطة القلبية أو الدماغية.
5) تكيس المبايض عند المر أه مما يؤدي إلى عدم تكوين البويضة وفقدان القدرة على الإنجاب بدون علاج. كما قد يكون سببا في عدم انتظام الدورة الشهرية.
6) التهاب الكبد الغير فيروسي و الغير ناتج عن تناول الكحول.
من المهم التأكد من التوصل إلى تشخيص حالة IRS في مرحلة مبكرة قبل ظهور السكري أو مرض القلب و الأوعية الدموية لأن التشخيص المبكر قد يؤدي إلى حماية نسبة كبيرة من المصابين من أن يصبحوا مرضى السكري أو القلب إذا ما تم علاجهم بطريقة سليمة.
كما أن علاج تكيس المبايض المرافق ل IRS قد يعطي نتيجة أفضل من استعمال الأدوية المنشطة لتكوين البويضة. كذلك الأمر بالنسبة لالتهابIRS خاصة لناتج عن IRS لأن علاج مقاومة الأنسولين بأدوية معينة مفيد لمنع تطور الحالة إلى مراحل تشمع الكبد. ليس من السهل دائما تشخيص IRS خاصة إذا لم يفكر الطبيب به. من بين العلامات التي توجه الطبيب إلى هذه الحالة وجود زيادة في الوزن أو سمنة خاصة في منطقة البطن (ما يعرف بزيادة الدهون البطنبة و ليس التحت الجلد).
إن تخفيض الوزن (بالحمية الغذائية والحركة) قد يعطي حماية من ظهور السكري أو ارتفاع ضغط الدم بنسبة 30%. العلاج ببعض الأدوية سوف يرفع هذه النسبة إلى 50- 60%.
السمنة الناتجة عن خلل في وظيفة ا لهرمونات (مثل خمول الغدة الدرقية أو زيادة إفراز الكورتيزون) يجب تشخيصها لأن العلاج يعطي نتائج جيدة بعد إزالة السبب كما أن عدم علاجها يؤدي إلى مضاعفات خطيرة غلى الجسم.
زيادة الرغبة في الأكل قد تعود لأسباب مختلفة ( الدماغ أو حالات نفسية أو بسبب خلل جيني ) و تؤدي غالبا إلى سمنة في كل الجسم و ليس فقط في منطقة البطن. و أيضا هذا النوع من السمنة قد يؤدي إلى أمراض عدة. بعكس السمنة المرافقة ل IRS هذا النوع من السمنة تزداد خطورته و مضاعفاته بزيادة الوزن بينما IRS يشكل خطورة حتى و لو كانت السمنة بسيطة.
العلاج:
1- الحمية الغذائية وتغيير أسلوب الحياة اليومية:-
هنالك عدد كبير من أسماء الحمية الغذائية. و لكن جميعها بطريقة أو أخرى تعتمد على تخفيض السعرات الحرارية وذلك بالحد من كميات الطعام خاصة السكريات و الدهون. الحمية الصحية هي تلك التي تعتمد على الخضار و الفواكه. أود التذكير أن شرب الشاي أو القهوة مع السكر بكميات كثيرة يفشل أي نوع من الحمية.تغيير أسلوب الحياة اليومية يعتمد على زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي و الرياضة.
2- الأدوية: من البديهي عند وجود سبب مباشر يجب البدء بتصحيح الخلل. مثلا في حالة نقص الهرمون الدرقي يجب إعطاء هذا الهرمون يوميا. أما في حالة IRS فيفضل علاجها من قبل أخصائي الغدد الصماء الذي عليه أيضا تحديد الأمراض المرافقة السابقة الذكر. هنالك أدوية تعمل على التخفيف من حالة مقاومة الأنسولين و هنالك أدوية تساعد على تخفيض الوزن مما يؤدي أيضا إلى تخفيض كمية الأنسولين في الجسم. م يمكن تلخيص أنواع الأدوية إلى ثلاث:-
أ) دواء يعمل على الحد من امتصاص الدهنيات من الأمعاء مما يسمح بتخفيض الوزن.
ب) دواء أخر دخل السوق الأردنية حديثا يعمل على الحد من الشعور بالجوع مما يساعد على التقليل من تناول الأكل.
ت) أدوية تحسين عمل الأنسولين مما يخفض انسلين الدم.
3- الجراحة: يلجأ الطبيب إلى هذه الطريقة بوجود درجة عالية من السمنة أو بعد فشل العلاج بالأدوية
4- المساعدة النفسية: إما عن طريق اللقاء الفردي أو الجماعي مع الخبير بالشؤون النفسية و / أو التغذية.
بم أني عانبت من زيادة في وزني بعد ظروف شخصية مررت بها وقراري بخفض وزني الزائد
مررت بعدة ظروف نفسية خلالها وتجارب غذائية وبدنية عديدة
حتى توصلت للأسباب الحقيقية لزيادة وزني والطرق المثالية لخفض أي وزن زائد مهما كانت نسبته
سأذكر هنا بعض الأخطاء التي مررت بها وكيف حللتها لاحقا
الخطأ الأول
محاولة تخفيض الوزن بشكل عشوائي من خلال الحرمان من الطعام للاعتقاد بأن الجوع هو ما سيحرق الدهون المخزنة
الحقيقة
أن تجويع الجسم سيجعل الجسد يتغذى على الدهون والسموم المخزنة في الخلايا
وهذا تماما كتناول الإنسان سما ومواد فاسدة
فلا عجب أن يشعر المرء بالإرهاق والتعب الجسدي والنفسي والشعور الدائم بالغثيان حتى عند محاولة العودة للأكل
لأن الجسد لا يتغذى على غذاء جديد وصحي، بل على غذاء قديم و فاسد " السموم "
لذلك إن أردتِ خفض وزنكِ الزائد فعليكِ تناول وجباتكِ الثلاث أو أكثر شريطة
أن يكون أكلا صحيا بعيدا عن الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة
الخطأ الثاني
الاعتقاد بأن علينا تناول مواد حيوانية مثل الحليب أو الجبن وبعض اللحوم لنوازن الهرم الغذائي
الحقيقة
أن الجسد زائد الوزن به كميات كبيرة من المواد الحيوانية التي تشكلت على هيئة مركبات للطاقة بحاجة للتحرر
فكلما كان طعاما نباتيا جعلنا الجسد يضطر للاستفادة من المواد الحيوانية المخزنة حتى يتغذى عليه
والجميل في هذا الأمر أن هذه المواد الحيوانية المكدسة سيحررها الجسد لاضطراره لذلك ليعوض الحرمان
لكنه في المقابل سيجد معدته أكثر فعالية في تمييز المواد الجيدة من المسمومة
فسيستفيد من الجيدة و يتخلص من المسمومة عن طريق طرحها مع الفضلات
الخطأ الثالث
اعتقادنا بأن البقوليات كونها نباتية فهي ستساعدنا لخفض الوزن
الحقيقة
أن تأثير البقوليات مثل تأثير المواد الحيوانية، فهي بروتينات نباتية تأخذ فترة طويلة حتى تنهضم
ونحن في هذه العملية لا نريد إجهاد المعدة بل إراحتها قدر المستطاع حتى تعمل على تنظيف
أجسامنا من المواد الحيوانية التي ذكرتها لكن في النقطة السابقة
لذلك كوني نباتية في هذه الفترة و لكن اعتمدي على الخضراوات بدل البقوليات مع تناول الخبز الكامل
المصنوع في المنزل و ليس الجاهز من المخبز
الخطأ الرابع
الاعتقاد بأن تناول التمر سيفيدنا في خفض أوزاننا لأنه يسهل الهضم ويساعد في تخليصنا من السموم
الحقيقة
أن التمر به سكريات كثيرة ستضاف للسكريات المخزنة في أجسامنا و ستزيد الأمر سواء
في فترة خفض الوزن من الأفضل تجنب التمر أو تناول ثلاث تمرات على أقصى تقدير مرة واحدة في اليوم
أما إذا أرادت المرأة اعتماد ريجيم التمر واللبن فعليها الانتباه أن لا تتناول أي شيء آخر معهما
فقط التمر و اللبن طوال اليوم ويفضل أن يكون مرتين في اليوم لا ثلاث مرات
الخطا الخامس
الاعتقاد بأن علينا الاستمرار على هذا المنهاج بقية حياتنا و إلا سنعاود زيادة الوزن
الحقيقة
أن نظامي هذا هو في الأصل نظام تنظيف الجسم من السموم لكن بشكل أصح و أنظم تبعا لنظام المايكروبيوتك
وهو لا يعني أن علينا الاستمرار عليه طوال العمر
إنما علينا أن نعاود تناول الأطعمة بنسبة بسيطة وليست عشوائية أو كما كنا في الفترة السابقة لزيادة أوزاننا
الخطأ السادس
الاعتقاد بأن الطعام هو من زاد لنا أوزاننا
الحقيقة
أن كل طعام نتناوله بمحبة ورغبة وشهية، تأكدن أن جهازنا الهضمي سيفرز إنزيمات جيدة ومباركة لهضمه
وسيستفيد الجسد من طيبه و يطرح خبيثه
لأن الجسد آلية إلهية خلقها ربي تبارك و تعالى بعناية تامة تعمل وفق نظام فطري عفوي
لا يحتاج منا للتدخل
لكن ما يحدث هو ضيقنا النفسي ومتاعبنا العصبية تسبب خللا في جهازنا الهضمي يتمثل في إفراز هرمون الكورتيزول
بكميات كبيرة و هذا الهرمون هو السبب في عدم تحرر السموم من أجسادنا وتراكمها على شكل وزن زائد
لذلك كلما مرت إحداكن بمشكلة عصبية فعليها أن لا تحرم نفسها من تناول ما تشعر بأنه سيريح لها أعصابها
لأنها إن حرمت نفسها، أظهرت عصبيتها في أمور أخرى مثل الصراخ على زوجها أو على الأبناء أو تكسير الأشياء
وإفساد علاقاتها مع الناس
لذلك فلتأكل ما تشتهي حتى تريح أعصابها بشرط أن تقوم بتنظيف جسدها لاحقا
إما بالصيام أو بتناول الطعام النباتي الذي ذكرت
وأفضل الوصفات لإراحة الأعصاب حقيقة هو تناول سبع تمرات على الريق صباحا ستندهش من هدوء أعصابها وراحتها
أنا أعلم أن من تمر بمشاكل عصبية صعب عليها أن تفكر بوزنها أو إراحة أعصابها
لكن عليها أن تحاول التذكر دائما كيف تريح نفسها بأية طريقة حتى لو عن طريق النوم
الخطأ السابع
الاحتفاظ بقطع الملابس القديمة بغية التذكر والتشجيع
الحقيقة
أن هذا الأمر يجعل المرأة تشعر بالاستياء كلما شاهدت ملابسها القديمة وزادت من ضيقها ومن حدة المشكلة
وشعرت بالانزعاج أكثر
عليها تناسي كل الملابس القديمة و أن تتصدق بها بنية الصحة و العافية
و أن تلبس ملابس ملائمة لوزنها الجديد ، ففي هذا راحة نفسية عظيمة ستجعلها تقلل من الضغط العصبي
الناتج من الرغبة في خفض وزنها وستلاحظ كيف أنها بدأت تشعر بخفة كبيرة و كيف أنها بدأت تنحف بشكل صحي وملائم
الخطأ الثامن
الإحساس بضرورة الشعور بالإصرار و العزيمة من أجل الوصول للهدف
الحقيقة
أن هذه المشاعر تزيد من اضطراب وتوتر الجهاز العصبي مم سيؤثر لاحقا على فعالية الجسد
هذه المشكلة تحل بالتقبل وقبول الشكل الجديد و رؤية الجمال و الحسن به والبحث عن الملابس الجديدة الملائمة لهذا الجسد الرائع
و الشكر له والشعور بالامتنان لهذا الجسد الوفي الذي تحمل أحزاننا و آلامنا و تقبلنا مثل ما نحن
ستلاحظ المرأة كيف أن جسدها بدأ يطيعها ويتشكل كما تريد هي
فخلايا أجسادنا بها روح وهي تشعر بأفكارنا
تخيلي يوميا لمدة خمس دقائق الشكل الذي ترغبين به واستشعري بإحساسك الذي ستشعرين به أثناءها
ستجدين راحة نفسية كبيرة وستشعرين بالحماس للنتيجة الطيبة
كل هذا و أنتِ هادئة مطمئنة ومرتاحة نفسيا و لا تبالين لأنكِ تحبين جسدكِ كيفما كان وتشعرين بالامتنان لله تعالى الذي وهبكِ إياه
الخطأ التاسع
الاعتقاد بأن تخفيض الوزن يكون هكذا " على البركة "
الحقيقة
علينا أن نسعى للتأمل وفهم وتذكر الظروف التي أدت بنا إلى زيادة أوزاننا حتى نوقف السبب
ونغير من طريقة ردات أفعالنا في المستقبل إذا لا سمح الله تعرضنا لنفس الظروف
ألهمنا الله رشدنا وكفانا شرور أنفسنا وأفكارنا
وبعد التأمل تجب القراءة ، ضرورية و هامة جدا
علينا أن نقرأ كثيرا وكثيرا لنفهم أجسادنا أكثر و نعرف طرق الحل المناسبة لنا والمفيدة
و أن لا نسعى لأخذ أية فكرة تطرح أمامنا
بل نصل للنقطة التي نقول فيها بكل ثقة
هذا جسدي و أنا أفهمه و أعرف تماما ما يخفض له وزنه بشكل صحي و هو مرتاح
نفسيا و جسديا، بلا أي جوع أو عصبية
هذه أهم النقاط التي سخرني الله لكتابتها لكن
أاتمنى لكن الفائدة كما أفادتني أنا ورأيت التغيير بعدها
لا أبتغي سوى وجه الله بها
أحتسبها لله تعالى
أستغفر الله الذي لا إله إلا هو الحي القيوم و أتوب إليه
تعرف البدانة بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناول الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغدد الصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراض الجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض السكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافة الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات. ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس، والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصر الغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاء الصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة. وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيار الاطعمة اللازمة لسد احتياجات الجسم. ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصناف الغذائية مع قلة في المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاج اليه اجسامنا ونتحرك قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد، والواقع ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من حالات السمنة. ان المبدأ الرئيسي في علاج البدانة هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من الامور. قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام. ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي. تختلف حاجة الجسم الى السعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليومي الذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات حرارية أكثر من السيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمال مكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليه ان لا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره. ومن الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخفيف الوزن ما يلي:
وأخيرا يجب أن تعرف أن خطورة البدانة على الصحة مؤكدة، واذا كانت المضاعفات لم تحدث فأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنك الثقيل الى حدوث أمراض أنت في غنى عن متاعبها، وهنا لا ننصح بالمبالغة في الحمية رغبة في الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كمية النقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا حتى لا يصاب الشخص بضعف ومضاعفات صحية مثل فقر الدم والصداع. |
ان عملية انقاص الوزن هى عملية صعبة للغاية، وربما تستغرق العديد من الوقت والجهد للوصول الى الوزن المنشود.
ولكن عند اتمام هذه العملية بنجاح، قد تتعرضين لشىء آخر أكثر صعوبة ألا وهو كيفية الحفاظ على هذا الوزن وتجنب اكتسابه مرة أخرى.
ما هى مخاطر اعادة اكتساب الوزن؟
ان اعادة اكتساب الوزن الغير صحى وعدم الحفاظ على الوزن المنشود، يمكن أن يكون له بعض الآثار السلبية مثل:
- الأكتئاب والقلق نتيجة الفشل فى انقاص الوزن
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة للشعور بعدم السيطرة على عملية انقاص الوزن
- صعوبة فقدان الوزن مع تزايد العمر(عند الكبر)
أليك بعض الخطوات للحفاظ على وزنك المنشود
استمرى فى نظامك كما هو:
فبعض الناس تنجذب نحو الأطعمة المختلفة التى اعتادت على أكلها بعد الوصول الى الوزن المنشود،
بل وينسون عاداتهم الغذائية الصحية التى كانوا عليها، وهذا يحدث عادة خلال الأجازات.
ولكن عند فعل ذلك فهم يعرضون أنفسهم لخطر استعادة الوزن مرة أخرى.
فعندما تصلين الى وزنك المنشود، يمكنك اضافة 200 سعر حرارى من الدهون البسيطة الى وجبتك اليومية.
وعند استمرارك فى عملية انقاص الوزن،بوسعك تقليل نسبة السعرات الحرارية فى غذائك.
قومى بوزن نفسك أسبوعيا:
اذا كنتى قد انتهيتى من نظام الرجيم الذى كنتى عليه، فهذا لا يمنع متابعة وزنك باستمرار.
وعند اكتشاف ان وزنك قد بدء فى الزيادة مرة أخرى، فعليك فورا اتخاذ الأجراءات اللازمة لتحقيق هدفك والبقاء على وزنك المنشود.
فكلما عملتى على منع استعادة وزنك مرة أخرى، زاد ذلك من فرص تحسين وزنك للأفضل.
أحصلى على الدعم من الآخرين:
فأذا كنتى قد ألتحقتى ببعض مراكز التخسيس وانقاص الوزن، فلا تتركيها بمجرد الوصول الى الوزن المطلوب.
فهذه المراكز تساعدك فى البقاء على الوزن المنشود وفقا لأسس صحية وسليمة.
احذرى من الوجبات السريعة:
وهى كوجبات البوفيه والمحليات التى تعمل على اعادة اكتساب وزنك مرة أخرى،
لذا فعليك الأنتباه الى مقدار الوجبة المقدمة وما تحويه من عناصر غذائية تساعد فى زيادة وزنك.
ابقى نشيطة دائما:
فمعظم برامج التخسيس تشمل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
ولكن بعض الناس مع الوصول الى الوزن المنشود، قد ينصرفوا عن ممارسة النشاط البدنى.
فإذا بدأتي بتغيير مقدار التمرينات التى تمارسينها فى اليوم، فعليك أيضا تغيير مقدار السعرات الحرارية التى تأخذينها،
ولكن الطريقة المثلى للحفاظ على وزنك بعد النجاح فى انقاصه،
هى أن تقومى بالبقاء على ممارسة التمرينات الرياضية وبشكل منتظم.
اتمنى ان ينال موضوعي البسيط اعجابكم
كيف تقضي العيد وتستمتع بايامه من دون الحاجة لزيادة الوزن وتكديس الدهون الزائدة؟
يمكن قضاء ايام عيد الفطر السعيد بدون الحاجة للزيادة بالوزن. ان التغذية السليمة والنشاط البدني هما الحل المدمج لمسببات السمنة.
قد تزودنا وجبة عيد كاملة تشمل، اللحوم والاسماك والارز والبطاطا والحلويات، ببساطة شديدة بـ 4,000 سعرة حرارية. للمقارنة, فان النظام الغذائي المتوسط لليوم هو 2000 سعرة حرارية.
اذا كيف نتجهز للوجبة الكبرى؟
لا تصلوا لوجبة العيد بحالة جوع ولا تصوموا كل اليوم. لاننا عند الجوع ناكل كل شيء، حتى الاكلات المضرة وبكميات اكثر من المعتاد. تناولوا قبل الوجبة، ترويقة خفيفة تشمل: اللبن، شريحة من الخبز الخفيف مع جبنة وخضار او سلطة خضار كبيرة باضافة مكعبات جبنة قليلة الدسم.
بمناسبة العيد تبنوا لنفسكم بعض العادات والقوانين:
تناولوا كل يوم خضار بخمسة الوان
- خضار حمراء (بندورة، فلفل احمر، فجل)
- خضار برتقالية وصفراء (جزر، بطاطا حلوة، قرع، شمام برتقالي، فلفل برتقالي، فاصوليا صفراء)
- خضار خضراء (بروكولي، خس، سبانخ، بقدونس، ملفوف، بصل اخضر)
- خضار بيضاء (قرنبيط، بصل، ثوم، لفت، كولورابي، فطر)
- خضار بنفسجية (باذنجان، ملفوف بنفسجي، خس بنفسجي، بصل بنفسجي، شمندر)
فالخضار لذيذة ، مشبعة، صحية وتشمل مركبات غذائية رائعة، وبالتاكيد فهي تساعدنا على الحفاظ على وزننا. يمكن تناولها بكل شكل ممكن: طازجة، مجمدة، مجففة ومشوية، ولكن تذكروا عدم اضافة الكثير من الزيت اليها. ان تناول الخضار في الوجبات وكذلك لمجرد النقرشة والوجبات البينية، يساعدنا في صراعنا مع وزننا.
تحوي الخضار سعرات بنسبة اقل من حجمها (وهي بالتالي تحتل حيزا بالمعدة وتساعد على خلق شعورا بالشبع)، وهي غنية بالالياف الغذائية (الغذاء الغني بالالياف يترك شعورا بالشبع بثمن قليل من السعرات) كما ان مضغها عملية طويلة، وبالتالي فان مدة الوجبة تطول ويكون للدماغ متسعا اكبر من الوقت ليبث لنا شعورا بالشبع.
ان تناول اغذية تسبب الامتلاء ولكنها قليلة السعرات الحرارية كالسلطة وحساء الخضراوات في بداية الوجبة يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي يقلل من كمية السعرات التي نستهلكها خلال الوجبة.
استهلكوا كمية كبيرة من الالياف الغذائية
الالياف الغذائية هي مركب يتواجد في الاجزاء الصلبة من الخضار كالقشور، البذور، الاغلفة. تبطئ الالياف من الهضم وامتصاص الغذاء بالامعاء، وتساهم في الشعور بالشبع، وهكذا تساعد في الحفاظ على وزن سليم.
من الممكن استهلاك الالياف من خلال تناول الخضار، البقوليات (العدس، الفاصولياء، حبوب الحمص، البازيلاء والصويا)، الارز الكامل والحنطة الكاملة. ومع ذلك حتى لو واظبنا على تناول هذه الاطعمة، فان احتمال ان نتناول كمية الالياف الموصى بها قليل جدا. لذلك فاضافة للتغذية الغنية بالالياف، ينصح بتناول اضافات الالياف الغذائية على شكل مساحيق سهلة الذوبان في الطعام والشراب.
اشربوا الماء
احدى اسهل الطريق للتقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية، هي الاستغناء عن المشروبات المحلاة. تحتوي كل علبة شراب بغض النظر ان كانت تحوي شرابا مكربنا او عصيرا طبيعيا، على سبع ملاعق صغيرة من السكر. كل من يشرب ثلاث - اربع علب (سبعة - ثمانية كؤوس) يدخل لجسمه كميات كبيرة من السكر تعادل 600 لغاية 900 سعرة حرارية. حاولوا التقليل من كمية الشراب المحلى. اشربوا الماء او الصودا مع القليل من الليمون، وكذلك المياه الباردة مع اعشاب عطرية كالنعنع والميرمية او مشروبات الدايت.
النشاط البدني بدل النقرشات
النقرشة هي اشكالية معروفة، وهي عادة السبب بارتفاع الوزن: كعكة العيد من هنا، معايدات لاتنتهي من هناك، تشمل العديد من الشوكولاطات والمكسرات. تضاعف هذه النقرشات احيانا ولغاية ثلاث مرات من كمية السعرات التي نستهلكها.
يفضل تناول الطعام فقط في اوقات الوجبات. حددوا لنفسكم ثلاث وجبات اساسية: فطور، غذاء وعشاء، ووجبتبن - ثلاثة بينها. واظبوا على تناول الطعام فقط في هذه الاوقات، وحاولوا تنظيف اسنانكم بعد كل وجبة، وهكذا يمكنكم اعاقة عملية النقرشة القادمة.
واظبوا على النشاط البدني الذي لا يهدف فقط لحرق السعرات بل لتحسين شكل واداء الجسم، وبالتالي التحسين من شعورنا. استغلوا ايام العيد للنشاطات الترفيهية الحركية في احضان الطبيعة كالمشي وركوب الدراجات، السباحة والرقص وممارسة الالعاب العائلية الجماعية التي لا تحرق ما تناولتموه وحسب بل تزرع الالفة والبهجة بين الاقارب والاصدقاء.
نصائح عامة لوجبات العيد:
- ابدؤا الوجبة بحساء خضراوات او سلطة طازجة.
- اختاروا للوجبة الرئيسية ماكولات مخبوزة، مشوية او مطهوة وحاولوا الاستغناء عن الماكولات المقلية. قد يضاعف القلي من كمية الدهن ومن القيمة الحرارية للوجبة.
- انتبهوا لحجم الوجبات. الطبق الصغير يستوعب اقل، ويساعدنا بالتالي على استهلاك كمية اقل من الطعام.
- ينصح بتجنب الشراب المحلى.
- لا تاكلوا وتمضغوا الطعام بسرعة، تلذذوا من كل لقمة، واستريحوا بضع دقائق بين الوجبات.
- لا تتنازلوا عن التحلاية (وجبة العقب)، اذا استطعتم الاستغناء عن حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بسلطة فاكهة او بوظة دايت، واذا كان لا بد من حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بنصف وجبة كنافة او ثلث طبق ام علي.
وكل عام وانتم بالف خير.
إذا كنت تعاني من:
الالتهابات المتكررة وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.
ظهور تقرحات في الفم .
جفاف وتقشر الجلد
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( A)) وهو:
زيت كبد الحوت - الجبن - اللبن - القشدة.
النباتات الخضراء والملونة مثل السبانخ - الجزر - الخس - الكرنب - البندورة - البقول - الخوخ –عصير البرتقال.
الاجهاد المتواصل.
عدم القدرة على التركيز.
تشقق الشفاه
التحسس من الضوء
القلق المستمر.
الارق
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( B)) وهو :
الخميرة -الكبد -اللحوم - صفارالبيض الخضروات -الفواكه -الفول السوداني -السبانخ -الكرنب -الجزر .
أذا كنت تعاني من :
الاصابة المتكررة بالبرد .
نزيف اللثة.
عدم التئام الجروح بسهولة
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( c)) وهو:
الكبد - والطحال والموالح بكثرة و(عصير اليمون-البرتقل -اليوسفي) و الفرولة - الجوافة - الفجل - التفاح - الكرنب - البقدونس - البندورة.
أذا كنت تعاني من :
آلام المفاصل آلام الظهر.
تساقط الشعر.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( D)) وهو :
زيت كبد الحوت - والقشدة - اللبن - صفارالبيض - وفي اشعة الشمس .
أذا كنت تعاني من :
الشعور بالتعب عند اقل جهد .
بطىء التأم الجروح.
فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E )) وهو :
الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة
