ريجيم التحسين الغذائى يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي مع توفير الطاقة والحيوية للجسم. واتباع نظام التحسين الغذائى يجب أن يكون متوازنا، بحيث كمية كافية من الكربوهيدرات، والفيتامينات والبروتينات والمعادن. وينبغي أن النظام التحسينى الغذائى يشمل خمس وجبات في اليوم (الإفطار، منتصف الصباح والغداء، وجبة خفيفة والعشاء).
ويجب أن يتم استبدال السكر والعسل من خلال السكريات ومرق منزوع الدهن أو حساء و لذلك لا تضيف سعرات حرارية. وتبتعد عن كل من المشروبات الغازية.
وينبغي اتخاذ الخضار على الأقل مرة واحدة في اليوم، وينصح الخضروات مرتين في الأسبوع التى تحتوى على الألياف و نوصي بالدجاج ولحم البقر أو لحم العجل، من دون دهن وبدون جلد. وينبغي أن يكون السمك قليل الدسم
من المهم أن تطبخ كل وجبات الطعام بسهولة.
وفيما يلي نظام تحسين غذائى من السعرات الحرارية حوالي 1700، والمصممة لتتراوح أعمارهم بين 18 و 30، وخاصة أولئك الذين يتعرضون لجهود قوية من العمل أو المدرسة وبحاجة لتناول الطعام بشكل جيد ولكن لا تكتسب وزنا. هذا هو النظام الغذائي المثالي للحفاظ على الوزن و على الصحة، مع روح الدعابة والطاقة، من دون ارتفاع ولا جرام واحد فيه.
من المهم أن يكون نظام التحسين الغذائى جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة، مثل المشي 30 دقيقة في اليوم أو القيام بممارسة روتينية بسيطة في المنزل.
ريجيم القائمه الاسبوعيه لنظام التحسين الغذائى
الاثنين
• الفطور: قهوة مع الحليب نصف الدسم أو حليب الصويا، 2 شرائح من الخبز المحمص مع مربى الفواكه بدون سكر خفيف.
• منتصف الصباح: والزبادي الدهون، وقطعة من الفاكهة.
• الغداء: - القرنبيط والبروكلي صدر الدجاج المشوي أو المسلوق المشوي محنك مع ليمون، 2 شرائح من الخبز المحمص، ضخ الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: اثنان من الخبز المحمص مع التونة والطماطم، وعصير الجريب فروت والبرتقال أو الليمون.
• العشاء: بيض مخفوق مع الثوم والروبيان والهليون، واللبن الزبادي الخالي.
الثلاثاء
• الفطور: قهوة مع الحليب نصف الدسم أو فول الصويا الحبوب،
• منتصف الصباح: والزبادي الدهون، وقطعة من الفاكهة.
• الغداء: سلطة مع والخس والهليون، والطماطم والتونة الطبيعي، 1 شريحة من سمك النازلي مشوي أو مسلوق، ضخ للشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: ضخ أو عصير، 1 شريحة من الخبز المحمص مع الديك الرومي المشوي والجبن.
• العشاء: 1 شرائح من لحم البقر مع شرائح الطماطم مع الريحان أو الزعتر، 2 شرائح من الخبز المحمص، واللبن الزبادي الخالي.
الأربعاء
• الفطور: قهوة مع الحليب نصف الدسم أو الصويا، 3 غراهام المفرقعات.
• منتصف الصباح: أ الزبادي الخالي، قطعة من الفاكهة.
• الغداء: سبانخ مسلوقة مع الجبن المذاب، دجاج مشوي، 2 شرائح من الخبز المحمص، 1 التسريب الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: 1 زبادي الدهون (1)، عصير الجريب فروت والبرتقال أو الليمون.
• العشاء: سلطة الكرنب مع جزر مبشور وصلصة اللبن الزبادي، 2 شرائح من الخبز مع تركيا لذيذة، 1 زبادي دهن عادي.
الخميس
• الفطور: قهوة مع الحليب نصف الدسم أو الصويا، سلطة فواكه
• منتصف الصباح: وعصير، 1 شريحة من الخبز المحمص مع تركيا والجبن.
• الغداء: سلطة مع والخس والبصل والطماطم والخيار والجزر والبصل أو عجة مع البيض وصفار البيض 2 1، -2 شرائح من الخبز المحمص، 1 التسريب الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: 3 غراهام المفرقعات، 1 عصير الجريب فروت والبرتقال أو الليمون.
• العشاء: الهليون مع تركيا ملفوفة لذيذة والجبن، 2 شرائح من الخبز المحمص، 1 زبادي دهن عادي.
الجمعة
• الفطور: قهوة مع الحليب نصف الدسم أو حليب الصويا، 1 زبادي الدهون مع الحبوب.
• منتصف الصباح: والزبادي الدهون، والفواكه
• الغداء: الخرشوف المسلوق أو المشوي، وحيد مشوي، 2 شرائح من الخبز المحمص، 1 التسريب الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: 1yogurt منزوع الدسم، 1 عصير الجريب فروت والبرتقال أو الليمون.
• العشاء: الفطير المقلي والفطير المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم، وسمك ، 2 شرائح من الخبز المحمص، 1 زبادي دهن عادي.
السبت
• الفطور: قهوة مع الحليب نصف الدسم أو فول الصويا الحبوب،
• منتصف الصباح: واللبن الدسم، 1 قطعة من الفاكهة.
• الغداء: باذنجان مشوي او محشو و دجاج و البصل والثوم، و اللبن (1)، و الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: عصير الجريب فروت والبرتقال أو الليمون، 1 توست مع تركيا والجبن؛
• العشاء: النقانق و بصل مشوي، 2 جبن شرائح 1 زبادي الدهون
الأحد
• الفطور: عصير البرتقال الطازج، 2 شرائح من الخبز المحمص مع مربى الفواكه بدون سكر خفيف.
• منتصف الصباح: واللبن الدسم، 1 قطعة من الفاكهة.
• الغداء: خضار مشوي، دجاج مشوي، 2 شرائح أناناس طازج، 1 التسريب الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: 1 زبادي الدهون (1)، عصير الجريب فروت والبرتقال أو الليمون.
• العشاء: سلطة الطماطم مع الجبن الخالي وتوابل برغر الدجاج المشوي، - 2 شرائح من الخبز المحمص، 1 زبادي الدهون
النظام الغذائي أو نظام الشمال او ريجيم الشمال هي خطة الأكل الصحي على أساس استهلاك الأغذية في النظام الغذائي التقليدي لبلدان الشمال الأوروبي (الدانمرك والنرويج والسويد وفنلندا).
ولا يعرف سوى القليل النظام الغذائي للشمال في العالم، وليس بدعة النظام الغذائي أو اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن معجزة، ولكنالنظام الغذائى يساعد على فقدان الوزن لمدى طويل. إنها أكثر من نظام غذائي متوازن ليكون بشكل دائم، ودعوة لنا لتناول الطعام بشكل معقول أكثر.
النظام الغذائي للشمال يتكون أساسا من الفواكه والتوت الموسمية (التوت الأزرق، العليق، والكمثرى والخوخ)، والخضروات، بما في ذلك الاصل من الجذور والدرنات والبقول والأعشاب، والفطر، والحبوب الكاملة ( الشوفان والجاودار والشعير) والمكسرات والأسماك والقشريات والطحالب.
ويستند النظام الغذائي الشمال على المأكولات المحلية والموسمية، وذلك باستخدام أفضل المنتجات العضوي. وهو النظام الذي يشجع على الطبخ في المنزل باستخدام المنتجات المحلية الطازجة والأطعمة الجاهزة
ريجيم الشمال يأخذ في الاعتبار ليس فقط على رفاهية الناس، ولكن لحماية البيئة ومبادئ الزراعة المستديمة.
وإن كان قد اعتبر لفترة طويلة النظام الغذائي في الجزء المتوسط بوصفها الأكثر اكتمالا وصحية، والآن اكتشف العلماء في النظام الغذائي للشمال بديلة مريحة للغاية وربما أكثر صحة غذائيه ، وربطت دراسات عدة مع انخفاض في معدل الوفيات بين منتصف العمر الدنماركيين، وخاصة بين الرجال.
ويوجد فى النظام الغذائي للشمال،زيت الزيتون والخضار والحمضيات والحبوب غير المكررة، و يمكنالتعويض عن زيت بذور اللفت الاسكندنافية، والتوت ، فضلا عن العليق والتوت البري.
تعرف الآن باسم النظام الغذائي للبلدان الشماليه الأوروبيه الجديده،ويوجد المرجع الغذائي والذى وضع في مشروع بحثي يسمى OPUS الدانماركية، والذي يهدف لدراسة تأثير الغذاء الاسكندنافية على التنمية والصحة والرعاية للأطفال في سن المدرسة الدنماركية.
ويستند هذا النظام الغذائي الجديد في الشمال 10 وصايا أو قواعد للعيش أفضل والحفاظ على أو استعادة الطاقه، وهي مدرجة أدناه: 1) تناول المزيد من الفاكهة والخضار والتوت، و2) تناول المنتجات الموسمية، 3) زيادة استهلاك الحبوب الكاملة (الشوفان والشعير والجاودار)، 4) تناول المزيد من المأكولات البحرية (الأسماك والقشريات والطحالب)، 5) تزيد من استهلاك الأطعمة التي تنمو بشكل طبيعي؛ 6) اللحوم والحد من استهلاكه، والعثور على أفضل نوعية؛ 7) اختيار المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك؛ 8) تجنب المواد المضافة؛ 9) كوك أكثر في المنزل، 10) وللحد من النفايات.
كما نرى، فإن النظام الغذائي الشمال يقترب من نموذج مثالي للنظام الغذائي، وتناول الطعام بطريقه صحية، مع الأخذ في اشارة الى دول الشمال ويبدو أن الإجابة على كيفية إطعام أنفسنا لتكون صحية والتخلص من الوزن الزائد بخطوه كبيره.
لمن لا يعرف الشوفان
نبات عشبي حولي من الفصيلة النجيلية، ويعد نوعاً من الحبوب، تستخدم بذوره في تغذية الإنسان والحيوان
تم إنشاء هذا النظام الغذائي للتخسيس والريجيم من قبل خبير التغذية الاسبانية. انها لا تقتصر على القضاء على كيلوغرامات اضافية فقط، ولكن أيضا تساعدك على تطهير جسمك. وذلك أمر صحي،وبشكل قصير وسهل المتابعة. فهو يساعد في خفض الكولسترول ومعها يمكنك أن تفقد 4-5 كيلوغرامات (8.5 و 11 رطلا) في 5 أيام.
وحبوب الشوفان هو غذاء منخفض السعرات الحرارية (30 غراما توفر 71 سعرة حرارية). لانه يشعرك بانتفاخ فى المعدة، وشعور بالشبع لعدة ساعات. فيساعدك بشكل كبير لعمليه الريحيم
واستنادا إلى النظام الغذائي للشوفان (الرقائق الطازجه منه)وهى تباع في كل مكان.
الأطعمة المسموح بها
رقائق الشوفان، والفواكه والخضروات، والجبن والمكسرات. الحليب الخالي من الدسم والقهوة، والشاي، والشاي العشبي، وحساء الخضار والمياه النقية أو المياه المعدنية.
الخضار: السبانخ، والقرنبيط، والبصل، والهليون، والخس والطماطم والجزر والكراث (الثوم المفاصل)، الكوسا (كوسة)، والفطر (فطر، عيش الغراب)، والبازلاء الخضراء
الفاكهة: التفاح (خاصة)، والكمثرى والبرتقال والفراولة، التوت ، والموز.
ويمكن استبدال الجبن مع واللبن الخالي من الدسم أو جبن ريكوتا قليلة الدسم
كيفية تحضير الشوفان؟
تخلط 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع 1 كوب من الماء أو الحليب الخالي من الدسم. يمكنك ان تستخدم المياه الباردة أو الساخنة كما تريد. إذا كنت تفضل الساخنة، وتخلطهم فى 3 دقائق في الميكروويف وإضافة التحلية في النظام الغذائي.
اليوم الأول
إفطار
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
1 علبة من الفراولة للتحليه في النظام الغذائي.
غداء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
1 سلطةمصنوعه من الطماطم والسبانخ والقرنبيط، والهليون، والبصل و الخس، وأكثر من ذلك. 3 أوراق من النعناع وزيت الزيتون وقليل من الملح
1 تفاحة أو برتقاله، 2 ملعقة جبن و 1 علبة فواكه للتحلية في النظام الغذائي.
1 فاكهة أو 1 كوب من الشاي.
عشاء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
2 الجزر، مقشر ومفروم وزيت الزيتون وقليل من الملح
التفاح المطبوخ في الميكروويف مع 2 من عيدان القرفة، 2 ملاعق من الجبن و 1 علبة فواكه للتحلية في النظام الغذائي.
اليوم الثاني
إفطار
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
الموز أو التفاح
1 كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر.
في منتصف الصباح
6 قطعات من الفراولة أو 1 كوب حساء الخضار.
غداء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
سلطة المصنوع من الطماطم (البندورة)، والقرنبيط، والخس، وزيت الزيتون وقليل من الملح.
تفاحة خبز مع اللبن الزبادي
للتحليه
فاكهة أو 1 كوب من الشاي.
عشاء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
سلطة مع الهليون الأخضر أو الأبيض وزيت الزيتون وقليل من الملح.
تفاحة صلصة، مفرم أو مفروم 2 ملعقة طعام جبن، مع دهن الريكوتا، والجبن أو اللبن الزبادي مع 1 علبة فواكه من التحلية.
اليوم الثالث
إفطار
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
6 الفراولة المفروم.
في منتصف الصباح
1 كوب من الشاي أو القهوة أو الفاكهة 1
غداء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
سلطة تقدم مع الخس والطماطم والهليون.
للتحليه
فاكهة أو 1 كوب من الشاي.
عشاء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
سلطة المصنوعة من الزيت، والسبانخ والزيتون وقليل من الملح
تفاحة مع 2 ملعقة من الجبن والجوز
اليوم الرابع
إفطار
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
سلطة فاكهة مصنوعة من الموز ونصف (الموز) و 6 شرائح الفراولة.
قهوة أو شاي.
في منتصف الصباح
6 قطع من الفراولة و 1 كوب حساء الخضار.
غداء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
1 سلطة تقدم مع الفاصوليا الخضراء (الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا الخضراء، الفاصوليا)، مقطعة، وقطع من البصل.
12 قطعه من البندق.
للتحليه
ثمرة فاكهه، 1 كوب من الشاي أو 1 كوب حساء الخضار.
عشاء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
1 سلطة جعلت مع 1 كوب البازلاء الخضراء (بيتي النقاط المهمة، والبازلاء) و 1 كوب من السبانخ.
1 قطع التفاح إلى قطع صغيرة مع ملعقة طعام جبن 2، الخالي الريكوتا، الخالي من الجبن، والجبن أو اللبن.
اليوم الخامس
إفطار
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
1 البرتقال، الفراولة 6 مكعبات.
في منتصف الصباح
6 الفراولة أو 1 كوب حساء الخضار.
غداء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
1 سلطة مصنوعة من البازلاء الخضراء (بيتي النقاط المهمة، والبازلاء)، والقرنبيط والخس.
1 كتلة.
تنزه
1 فاكهة أو 1 كوب من الشاي.
عشاء
3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم أو الماء.
1 سلطة تقدم مع الكراث (الثوم المفاصل)، مفروم (الجزء الأبيض فقط)، والخس، وزيت الزيتون وقليل من الملح.
1 صلصة التفاح، 3 المكسرات، 1 ملعقة طعام من اللبن وعلبة التحلية في النظام الغذائي.
التوصيات: للوصول لبرنامج الريجيم المثالى
النظام الغذائي يستمر لمدة 5 أيام. إذا كنت في حاجة لانقاص الوزن أكثر، تاكل فى يومان سعرات حراريه اقل، والحد الأدنى من الكربوهيدرات قبل متابعة آخر 5 أيام. على سبيل المثال، يمكنك أن تفعل من الاثنين الى الجمعة، والراحة خلال عطلة نهاية الاسبوع (من دون المبالغة في تناول الطعام)، ويستمر يوم الاثنين التالي.
الحصول على بعض التمارين الرياضية (وليس بشكل مفرط) لاتخاذ حياة سهلة في حين نفعل هذا النظام الغذائي.
نقول لا للخروج من الجبن والسكريات، والكعك، والفطائر والمعجنات والخبز والحلويات من السعرات الحرارية، والزبدة، والكحول الزائدة
يمكنك إضافة بيضة مسلوقة لتناول الافطار أو عجة البيض لتناول طعام الغداء، السمك مع سلطة خضراء لتناول العشاء، وما إلى ذلك.
النظام الغذائي للتونة هو اتباع نظام غذائي بدون دهن، باستثناء جزء صغير يأتي من علب سمك التونة الطبيعي.
وهو مفيد جدا لمن يستخدمون الريجيم ومن لايستخدمون الريجيم فهو نظام غذائى صحى متكامل
أسماك التونة الزرقاء يوجد فيها ما يعرف بانها هي العنصر الرئيسي في النظام الغذائي المتوسطي مع خصائص غذائية عالية. فهي غنية ب أوميغا 3 وحمض اللينوليك (وهي الأحماض الدهنية الأساسية للجسم البشري). أيضا مصدرا من مصادر الكالسيوم والفيتامينات A و B و D والبروتين.
و مع النظام الغذائي للتونة لا تجوع دوما كما يمكنك أن تأكل كل الفواكه والخضروات التي تريدها. ويوفر نحو 1300 سعر حراري من الدهون، والبروتين والكربوهيدرات.
مع هذا النظام يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كيلوغرامات في الأسبوع، وهو الحد الأقصى للوقت الموصى بها لهذا النظام الغذائي. فهذا سيكون مكسب كبير لاصحاب الريجيم القاسى والقوى
لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى بسبب محتواه العالي من البروتين الحيواني. كما هو الحال دائما، نوصي استشارة الطبيب قبل البدء.
الفطور:
1 التونة وتكون في المياه
الأناناس بحسب الذوق
والخس.
الغذاء:
الخضار وسلطة مع علبة من سمك التونة في المياه أو صدر الدجاج المشوي.
خبز البطاطس أو 1 كوب من الأرز البني
البطيخ بحسب الذوق.
العشاء:
وجبه من الخضار المشوي أو المطبوخ على البخار
سلطة من الطماطم والخس والكرفس.
1 التونة تكون في المياه
البطيخ بحسب الذوق.
التوصيات:
• يتم تكرار القائمة كل يوم.
• لا بد أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا، ويمكن أن يستغرق شرب الماء ما بين وجبات الطعام، والشاي الذي تريده. نوصي باتخاذ أول كوب من الماء أو الشاي على الريق والأخيرة قبل النوم.
• من المهم أن تأكل كل الأطعمة المذكورة ولا تتخطي الحصة.
• يمكنك وضع مقبلات على السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو صلصة الصويا.
• تنفيذ 30 دقيقة من التمرين يوميا (مثل المشي) سوف تساعدك على الحصول على نتائج أفضل.
• أغذية لا يمكن أن تأكل هي: اللحوم الدهنية، والكريمات والضمادات الدسمه، والأطعمة المعلبة، والشوكولاته والحلويات.
